Recetas para dieta de 3000 calorias - Nutrición, Belleza y Salud Saltar al contenido

Dieta 3000 kcal Equilibrada en macronutrientes

dieta de 2700 calorias

Recetas para dieta de 3000 calorias. Si la calculadora nutricional te ha dado un consumo superior a 3000 calorias, esta dieta para adelgazar te puede servir de puente hasta ir reduciendo de forma progresiva la ingestión que permita llegar al peso adecuado.

Recetas dieta pérdida de peso de 3000 kcal

Desayuno dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

Valor energético: 870 calorias

 

LECHE CON CEREALES, NUECES, MIEL Y FRESAS Y TOSTADA DE PAVO CON QUESO.

  • Preparar un tazón con 170ml de leche desnatada, 55g de cereales Special K Original o 70g de cereales All-Bran Original, 240g de fresas, 15g de miel y 8g de nueces.
  • Acompañar con 100g de pan blanco o integral con 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light, 60g de pechuga de pavo y 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).

 

Media mañana dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

Valor energético: 250 calorias

 

BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON ACEITE.

  • Tomar 40g de pan blanco o integral con 70g de jamón serrano sin veta y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

 

Almuerzo dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 110g | Proteínas: 60g | Grasas: 30g

Valor energético: 950 kcal

 

MACARRONES CON ATÚN

  • En primer lugar, cocemos 90g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal
    durante 7-8 minutos. Reservamos.
  • A continuación, en una sartén, con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30g) , salteamos ligeramente 220g de atún enlatado al natural , y le añadimos 50ml de salsa de tomate frito (4 cucharadas soperas aproximadamente).
  • Por último, añadimos la salsa con el atún a los macarrones, los dejamos un par de minutos a fuego lento, sazonamos al gusto, y listo.
  • Acompañaremos con una rebanada de pan integral (80g).

 

ENSALADA DE LENTEJAS CON ARROZ Y PATATA ASADA.

  • En primer lugar, hervir 60g de arroz integral. Escurrir, enfriar y reservar.
  • A continuación, hervir 80g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas.
  • Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz que hemos hervido anteriormente, 30g de cebolla muy picadita, 125g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 150g de tomate troceado, 1 huevo duro y una clara, y 125 g de atún enlatado al natural.
  • Aliñar con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), vinagre, y sal.
  • Otra opción para aliñar la ensalada sería ponerle al aceite y al vinagre una pizca de mostaza.
  • Acompañar la ensalada con 140g de patata hervida o asada al microondas.

 

LENGUADO A LA PLANCHA CON PATATAS Y ARROZ

  • Pelamos 70g de zanahorias y las cortamos en rodajas no muy gruesas, al igual que con 70g de
    calabacín (el calabacín podemos sólo lavarlo, no hace falta pelarlo).
  • Colocamos las rodajas de zanahoria en un cazo cubiertas de agua, con un poco de sal y 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), y dejamos que se cocine a fuego moderado durante 10 minutos. En ese momento agregamos las rodajas de calabacín y tapamos el cazo dejando que se cocine todo junto durante 5 minutos más o hasta que se termine de cocinar el calabacín. Ponemos a punto de sal y reservamos en un lugar caliente.
  • Untamos 250g de lenguado ya pelado con 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), una pizca de sal y pimientas variadas recién molidas. Cocinamos el lenguado en una sartén antiadherente caliente durante 2 minutos por cada lado. Estará listo en el momento que comprobemos que la carne se separa con facilidad de la espina central.
  • Acompañar con una rebanada de pan integral (60g) Servimos al momento acompañado de las rodajas de zanahoria y calabacín cocinados en su jugo, además de 130g de patata hervida con la zanahoria y el calabacín, o asada al microondas, y 70g de arroz blanco hervido ( cantidad pesada en crudo).
  • De postre tomaremos 80g de piña o kiwi o manzana o pera o 165g de fresas o sandía.

CREMA DE JUDÍAS VERDES Y LENGUADO A LA PLANCHA CON ARROZ

  • En primer lugar limpiar las verduras (40g de zanahoria, 30g de acelga, 70g de judías verdes, 20g de tomate, 20g de apio, 20g de nabo, 30g de puerro). Pelar y quitar las simientes del tomate.
  • Pelar 30g de cebolla y 280g de patata.
  • A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy abundante, y cuando estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30g).
  • Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 20ml de leche desnatada.
  • Añadir un poco de sal y pimienta, y si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
  • Acompañaremos la crema con 280g de lenguado para hacer a la plancha, y 63g de arroz para servir
    hervido.
  • De postre tomar una naranja de 260g.”

 

LUBINA AL HORNO CON PATATAS , TOMATE ASADO Y ARROZ

  • En una bandeja de horno colocamos como base 190g de patata pelada y cortada en láminas, 100g de tomate en rodajas, y 250g de lubina limpia abierta por la espalda.
  • Exprimimos por encima el zumo de medio limón, y la condimentamos con 2 dientes de ajo molido, sal y perejil.
  • A continuación, añadimos 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30g), e introducimos al horno a 180 º C durante 15 minutos aproximadamente.
  • Acompañaremos la lubina con 75g de arroz blanco pesado en crudo para servir hervido y una rebanada de pan integral (60g).

 

ARROZ CON VERDURAS Y MUSLOS DE POLLO.

  • Triturar en una batidora un diente de ajo picado, dos tomates picados (375g). Mezclar bien y reservar.
  • Calentar casi dos cucharadas soperas de aceite de oliva (20g) en una sartén y añadir cuatro muslitos de pollo (155g), dejando que se dore.
  • Entonces, retirar el pollo y añadir 62g de cebolla cortada en rodajas y dejar unos cinco minutos. Agregar dos cucharadas soperas (50g) de puré de tomate concentrado y freír durante 2 min, removiendo bien.
  • Añadir entonces 300ml de caldo de pollo caliente y los muslitos y llevar a ebullición, dejando hervir unos 15 min.
  • Echar 105g de arroz de grano largo, cubrir con papel de aluminio y tapadera y dejar cocer 20 min.
  • Esparcir 50g de pimiento amarillo y 50g de pimiento rojo picados, más 120g de calabacín.
  • Volver a tapar y dejar cocinar hasta que el arroz esté tierno, añadiendo la salsa que preparamos al principio en los dos últimos minutos.
  • Antes de servir, espolvorear hojas de cilantro ó perejil picadas. Postre : 80g de manzana o kiwi

Merienda dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

Valor energético: 250 kcal

 

BOCADILLO DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO Y ACEITE.

  • Tomar 40g de pan blanco o integral con 35g de queso Havarti Light o 40g Entrepinares Light, 40g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

 

Cena, dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 60g | Proteínas: 50g | Grasas: 10g

Valor energético: 530 kcal

 

SOLOMILLO DE TERNERA A LA PLANCHA CON ENSALADA.

  • Cocinar a la plancha 165g de solomillo de ternera con media cucharada sopera de aceite de oliva (5g) y sazonar con sal, pimienta y hierbas al gusto.
  • Acompañaremos con 70g de pan integral y una ensalada compuesta de: un tomate mediano (190g), 95g de lechuga, 95g de zanahoria rayada, 62g de cebolla en rodajas y 30g de maíz dulce, aliñando con media cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (5g) y vinagre.
  • Postre : una pieza de fruta pequeña (80g de kiwi o manzana)

 

PULPO A LA VINAGRETA CON PATATA COCIDA

  • Ponemos a cocer 222g de pulpo.Una vez cocido el pulpo, pelamos y picamos muy menudo 1 tomate
    entero (190g), medio pimiento verde (95g), 60g de cebolleta, y 1 diente de ajo.
  • Lo vertemos todo en una ensaladera y aliñamos con una cucharada sopera de aceite de oliva (10g), vinagre y un poco de sal.
  • Lo acompañaremos con 140g de patata asada o cocida al vapor y 20g de pan integral.
  • Postre tomar dos rodajas (160g) de piña natural

 

CALAMAR A LA PLANCHA CON PATATA COCIDA.

  • 235g de calamar a la plancha con majado de 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10g), ajo, perejil y un chorrito de vino blanco.
  • Acompañado de 210g de patata pesada en crudo para cocer o asar al microondas.
  • De postre tomaremos 80g de kiwi o una rodaja de piña natural (80g).
  • Acompañar con 40g de pan integral.

 

RAPE A LA PLANCHA CON ENSALADA.

  • Hacer a la plancha 200g de rape macerado con limón, ajo y perejil con una cucharada sopera de aceite de oliva (10g) y un chorrito de vino blanco.
  • Acompañar con una ensalada de 190g de tomate cortado en rodajas, 62g de cebolla en rodajas y 95g de lechuga, además de 40g de pan integral.
  • Tomar de postre un yogur Vitalinea PRO 0.0 (o dos yogures Hacendado 0.0 sin edulcorar) + 250g de naranja o 160g de kiwi o manzana o 330g de sandía

 

RAPE A LA PLANCHA CON ENSALADA.

  • Hacer a la plancha 160g de rape macerado con limón, ajo y perejil con una cucharada sopera de aceite de oliva (10g) y un chorrito de vino blanco.
  • Acompañar con una ensalada de 190g de tomate cortado en rodajas, 62g de cebolla en rodajas y 95g de lechuga, además de 80g de pan integral.
  • Tomar de postre un yogur Vitalínea PRO 0.0

 

MERLUZA CON ENSALADA.

  • Hacemos a la plancha 230g de merluza con un majado de vino blanco, con ajo y perejil.
  • La acompañaremos de ensalada de verduras de hoja verde hasta 100g con 150g de tomate, 70g de
    zanahoria, 30g de cebolleta o cebolla y 50g de pimiento asado en conserva o natural, y 160g de
    manzana, aliñándolo con una cucharada sopera de aceite de oliva (10g) virgen extra, vinagre y sal.
    Acompañar con 30g de pan.
  • De postre una rodaja (80g) de piña

 

Comodín, Recetas dieta de 3000 calorias

Hidratos de carbono: 10g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

Valor energético: 170 kcal

 

TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO CON ACEITE.

  • Tomar 20g de pan de molde con 60g de pechuga de pavo y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
    sopera).

Recordemos la posibilidad de cambiar alguna de las Recetas para dieta 3000 calorias, con cualquiera de las recetas de otra de las dietas, sin importar el valor calórico. Tan solo has de tener en cuenta la suma total de las calorías a ingerir para que disfrutes y veas lo fácil que es saber como bajar de peso con una dieta equilibrada, saludable y sostenible.

Ángel Montero - Técnico en Dietética y nutrición- Entrenador personal acreditado

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