▶ Recetas Dieta Para Bajar De Peso 2800 Kcal | Nutrición, Belleza Y Salud

Dieta 2800 kcal, equilibrada, mujer

Con estas Recetas dieta para bajar de peso 2800 kcal, podrás eliminar peso y volumen de una manera saludable y equilibrada. Las recetas están pensadas para que, por su facilidad de elaboración y composición de  alimentos cotidianos, eliminar peso y volumen se convierta en un sistema alimenticio sostenible.

Recetas dieta para bajar de peso 2800 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 20g | Grasas: 30g

Valor energético: 830 kcal

TOSTADA DE ACEITE, TOMATE Y PECHUGA DE PAVO, Y MACEDONIA DE FRUTA, AVELLANAS Y MERMELADA.

  • Tomar 80g de pan blanco o integral con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), 90g de pechuga de pavo y 20g de tomate en rodajas.
  • Acompañar con 300ml de zumo de naranja.
  • A parte preparar una macedonia de fruta con 80g de ciruela, 130g de plátano, 80g de kiwi, 16g de avellanas y 15g de mermelada sin azúcar.
  • Se puede acompañar de una infusión.

Media mañana

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 0g | Grasas: 10g

Valor energético: 250 kcl

ZUMO DE NARANJA, AGUACATE Y MANZANA

  • Vaso de zumo de naranja envasado (200ml)
  • 1/2 aguacate (80 g)
  • 1 manzana grande (160 g).

Almuerzo,Recetas dieta para bajar de peso 2800 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

Valor energético: 660 kcal

CREMA DE CALABACÍN Y ESPAGUETIS AL AJILLO CON PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA. FRUTA.

  • En una cacerola poner 300g de calabacín troceado y sin pelar, 40g de puerro, 100g de patata, agua y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).
  • Hervirlo todo, y cuando las verduras estén tiernas añadir 15g de queso en porciones sal y pimienta. Batir bien con la batidora. Debe de quedar una crema no muy espesa.
  • Añadir a la crema como guarnición 20g de jamón serrano sin veta. Acompañarla crema con 50g de espaguetis rehogados con 1 diente de ajo en 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 70g de pechuga de pollo a la plancha con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera).
  • De postre preparar una macedonia con 80g de manzana, 80g de pera, 135g de naranja y 120g de kiwi.

SOPA DE ESPINACAS Y BACALAO A LA JARDINERA. PAN Y FRUTA.

  • Para la sopa hervir 375g de espinacas junto a 115g de bacalao sin espinas y 210g de patata cortada en cubos.
  • A continuación, en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), freír 2 dientes
    de ajo en láminas, y cuando estén fritos, añadir 1 cucharadita de pimentón, cuidando que no se
    queme.
  • Seguidamente, añadirlo a las espinacas y el bacalao con un poco de vinagre, y cuando den un hervor apartar y servir.
  • Acompañar con 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA, BONIATOS ASADOS Y ENSALADA DE ENDIBIAS CON NUECES. PAN Y FRUTA.

  • Dejar macerar durante 3 horas 100g de pechuga de pavo en filetes, limpia y sin piel, con hierbas
    provenzales, 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y vino blanco.
  • Una vez pasado el tiempo, hacer la carne a la plancha con 10g de aceite de oliva (una cucharada sopera).
  • Aparte, asar 230g de boniatos que se servirán como guarnición junto a una ensalada de 180g de endibias y 16g de nueces.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

BACALAO AL PIL-PIL. FRUTA.

  • Colocar en el fondo de una olla 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Cuando esté caliente,
    añadir 2 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas. Cuando los ajos estén fritos, retirar del fuego.
  • Añadir 130g de bacalao desalado, vino blanco al gusto y cocinar a fuego muy lento. Al final de la cocción, añadir 10g de harina junto a los ajos y las guindillas. Remover cuidadosamente hasta que se vaya formando la salsa. Cortar la cocción cuando esté hecho.
  • Acompañar con 240g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 80g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

POTAJE DE LENTEJAS Y BOQUERONES EN VINAGRE. PAN Y FRUTA

  • En una olla o cazuela añadir 60g de lentejas en seco (habiéndolas dejado previamente en remojo),
    200g de tomate, 100g de zanahoria y 200g de patata, todo en crudo. Añadir 1 hueso de jamón, 1
    cabeza de ajo asada y un poquito de pimentón choricero. Cubrir con agua y cocer.
  • A continuación, como segundo plato, preparar 55g de boquerones en vinagre con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

ENSALADA DE ARROZ CON PECHUGA DE POLLO. PAN Y FRUTA.

  • Hervir 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo, en abundante agua salada con 1 hoja de laurel durante 14 minutos. Escurrir y refrescar.
  • Marcar y dorar 80g de pechuga de pollo con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media) y cortarla en tiras finas. Pelar 35g de apio y cortarlo finamente.
  • Cortar 160g de piña a trocitos. Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera. Aliñar la ensalada
    con la siguiente salsa: pasar por la batidora 1 huevo grande, media cucharadita de mostaza, un poco de zumo de limón y salpimentar al gusto.
  • Acompañar con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.

Merienda

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 5g

Valor energético: 225 kcal

TOSTADA DE PAVO CON ACEITE Y FRUTA

  • Éste desayuno consta de 65g de pan de molde, con 10g de pavo asado, media cucharada de aceite de oliva, y 90g de piña enlatada en su jugo o kiwi.

Cena,Recetas dieta para bajar de peso 2800 kcal

Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 45g | Grasas: 20g

Valor energético: 470 kcal

MEJILLONES AL VAPOR CON PATATAS FRITAS. PIÑA

  • Cocinar al vapor 220 g de mejillones con un chorrito de vino blanco y 95g de apio. Aparte, freír 215g de patatas cortadas tipo chips en 20g de aceite de aceite de oliva (dos cucharadas soperas).
  • Escurrir unpoco al terminar y servir como guarnición a los mejillones.
  • Postre : dos rodajas de piña (160g).

PECHUGA DE PAVO A LA CREMA CON VERDURAS

  • En un cazo ponemos 5g de mantequilla, un poco de perejil, 1 cucharada y media sopera (30g) de nata líquida (18%MG) y 50g de cebolla picada. Lo llevamos al fuego hasta pochar la cebolla, y una vez pochada lo batimos todo con la batidora y reservamos.
  • En una sartén media cucharada sopera de aceite de oliva (5g), doramos 160g de pechuga de pavo sin piel y sin grasa y se sazona al gusto. Lo serviremos con la salsa anteriormente batida por encima.
  • Como guarnición, se cocerán estas verduras : 95g de brócoli, 95g de zanahoria, 95g de coliflor y 30g de guisantes, al vapor.
  • Acompañar con una rebanada de 60g de pan integral.
  • De postre, un kiwi pequeño (80g)»

LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON PATATAS Y ZANAHORIAS. KIWI

  • Cocinar a la plancha 160g de lomo de cerdo con 10g de aceite de oliva.
  • Aparte cocer 178g de patata y 375g de zanahorias (2 zanahorias medianas).
  • Posteriormente, colocar en una sartén 125g de cebolla picada con 10g de aceite de oliva, una cucharadita de comino, ajo y pimienta.
  • Añadir las patatas y la zanahoria ya cocidas y saltear unos minutos removiendo todo. Servir las verduras como guarnición de la carne.
  • De postre tomatemos un kiwi pequeño (80g)

CREMA DE PUERROS LIGERA Y CALAMAR A LA PLANCHA CON PATATA

  • Picar 50g de cebolla. Separar y picar la parte blanca de 70g de puerros. Pelar y trocear 120g de
    patata.
  • A continuación, en una cacerola, poner 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), echar
    primero la cebolla, y cuando empiece a dorarse, los puerros. Rehogar lentamente, y cuando los puerros empiecen a tomar color, incorporar la patata. Dejar rehogar de nuevo unos minutos.
  • Después añadir agua o caldo de pollo, y dejar cocer a fuego suave durante unos 35 minutos aproximadamente.
  • Una vez acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina e incorporar 80ml de leche desnatada, y una pizca de sal y pimienta. Batir de nuevo, volver la crema a la cacerola, y llevarla de nuevo al punto de ebullición.
  • Finalmente, servir caliente espolvoreando por encima un poco de perejil picado.
  • Acompañaremos la crema con 210g de calamar a la plancha y 213g de patata pesada en crudo para servir hervida o asada al microondas.

LENGUADO CON GAMBAS, JAMÓN.

  • En una sartén con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), freímos 115g de lenguado
    enharinado en 20g de harina. Una vez frito, lo pasamos a una cazuela y reservamos.
  • Aparte, en ese mismo aceite, freímos un poco 20g de gambas, 20g de taquitos de jamón, y lo vertemos sobre el lenguado.
  • Por último, le exprimimos un poco de limón y dejamos que todo junto dé un hervor.Lo
    podemos acompañar con 20g de pan.
  • De postre tomar 250g de naranja.

Comodín

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 0g | Grasas: 0g

Valor energético: 140 kcal

FRUTA Y TOSTADA DE MERMELADA.

  • Tomar 30g de pan blanco o integral con 15g de mermelada sin azúcar.
  • Acompañar con 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.
  • Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin edulcorar.

Recordemos que estas Con estas Recetas dieta para bajar de peso 2800 kcal, sabrás como bajar de peso a través de dietas saludables y equilibradas. También podrás intercambiar las recetas con otras dietas de distinto valor energético. Tan solo has de tener en cuenta la suma total de calorías que hayas decidido tomar, como te habrá indicado la calculadora nutricional en base a tu constitución, metabolismo, actividad física y meta propuesta.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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