Recetas para Dieta 3000 kcal - NUTRICIÓN, BELLEZA, SALUD Saltar al contenido

Recetas para Dieta 3000 kcal, equilibrada

dieta de 2700 calorias

En estas recetas para dieta de 3000 kcal, comprenderás lo sencillo que resulta afrontar una pérdida de peso de una manera equilibrada, nutricionalmente hablando.

Además, las recetas de la dieta de 3000 kcal son sencillas de ejecutar y con alimentos cotidianos. Por tanto, el control del peso no supondrá ningún esfuerzo supremo, como podrás comprobar.

Recetas para Dieta 3000 kcal

Desayuno

Hidratos de carbono: 120g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

Valor energético: 870 kcal

TORTILLA DE CLARAS Y QUESO. TOSTADA DE ACEITE, TOMATE Y PAVO. BOL DE FRUTA CON AVELLANAS.

  • Tostada de pan (100g) con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (10g), una rodaja de
    tomate (20g) y una loncha fina de pechuga de pavo marca “El Pozo” (30g).
  • Además, hacer una tortilla de 3 claras de huevo (115g) con media cucharada sopera de aceite de oliva (5g) y añadir una loncha de queso Havarti light (30g).
  • Acompañado con un vaso grande de zumo de naranja natural (300 ml) .
  • A parte tomar un bol de macedonia (plátano 130g, kiwi 80g y fresas 166g) y un puñado de avellanas
    (15g).

Media mañana

Hidratos de carbono: 35g | Proteínas: 10g | Grasas: 10g

Valor energético: 270 kcal

ZUMO DE NARANJA Y TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE.

  • Tomar 150ml de zumo de naranja natural y 40g de pan blanco o integral con 40g de atún enlatado al
    natural y 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera).

Almuerzo, Recetas para Dieta de 3000 kcal

Hidratos de carbono: 100g | Proteínas: 35g | Grasas: 30g

Valor energético: 810 kcal

MACARRONES BOLOÑESA CON CARNE PICADA. PAN Y FRUTA.

  • Cocer 70g de macarrones en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 7-8 minutos.
  • Aparte, cocinar a la plancha, con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), 70g de solomillo de
    ternera picada junto a 150g de cebolla muy picada y 1 diente de ajo.
  • Mezclar con la pasta ya cocida y añadir 40g de salsa de tomate sazonada con orégano, pimenta, nuez moscada y 150g de zanahoria rallada, todo bien pasado por la batidora. Acompañar con 40g de pan.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

SOLOMILLO DE TERNERA A LA CREMA CON ARROZ Y PATATA. PAN Y FRUTA.

  • Poner en un cazo 5g de mantequilla, un poco de perejil, 20g de nata líquida y 50g de cebolla picada.
  • Llevar al fuego hasta pochar la cebolla y batir todo con la batidora. Reservar.
  • En una sartén, con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), dorar 90g de solomillo de ternera sin grasa y sazonar al gusto.
  • Servir con la salsa anteriormente batida por encima y acompañar con 80g de arroz blanco o integral
    pesado en crudo para cocer, 100g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 40g de pan blanco o
    integral.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

MERLUZA AL VINO BLANCO CON PATATA Y JUDÍAS VERDES. PAN Y FRUTA.

  • Rehogar ligeramente en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), 35g de
    cebolla picada y 160g de judías verdes precocidas. Escurrir bien y reservar.
  • A continuación, precalentar el horno a temperatura media. Verter en una fuente refractaria el aceite de sofreír la cebolla, una cama con 240g de patata cortada en láminas y colocar encima 120g de merluza con 1
    diente de ajo picadito y hierbas al gusto (hinojo, tomillo…).
  • Salpimentar y hacer en la parte superior del lomo unas incisiones no muy profundas. Rociar el pescado con zumo de limón, vino blanco, la cebolla y las judías verdes.
  • Por último, meter al horno medio unos 30 minutos, regando de vez en cuando con el jugo que va formando.
  • Espolvorear con perejil picado al servir.
  • Acompañar con 80g de pan blanco o integral. De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ESPAGUETIS CON PAVO. PAN Y YOGUR.

  • Picar en láminas 200g de cebolla, 150g de calabacín y 150g de zanahoria. En una sartén con 20g de
    aceite de oliva (2 cucharadas soperas), pochar a fuego lento el calabacín y la zanahoria.
  • Una vez pochada, añadir la cebolla y 20g de brotes de soja. Remover y dejar que se cocine.
  • A continuación, poner salsa de soja, mezclar todo bien y dejarlo en el fuego.
  • Cocer 75g de espaguetis en una cazuela, no mucho ya que luego se seguirá cocinando. Una vez cocida, añadir a la sartén con las verduras.
  • Por último, salpimentar 40g de muslo de pavo, cortarlo en tiras y ponerlo a la plancha con 10g de aceite de
    oliva (1 cucharada sopera) para finalmente añadirlo a la pasta y las verduras.
  • Acompañar con 60g de pan.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea
    0.0 sin edulcorar.

CREMA DE JUDÍAS VERDES Y LENGUADO A LA PLANCHA CON ARROZ. PAN Y FRUTA.

  • En primer lugar limpiar 100g de zanahoria, 100g de acelgas, 150g de judías verdes, 100g de tomate
    (quitar también las semillas), 50g de apio, 50g de nabo, 50g de puerro, 100g de cebolla y 150g de
    patata.
  • A continuación, cocer las verduras y hortalizas anteriores en agua no muy abundante, y cuando
    estén a punto, triturar muy bien en la batidora con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
  • Verter la crema obtenida en un recipiente de cocción e incorporar 30ml de leche desnatada.
  • Añadir unpoco de sal y pimienta. Si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
  • Acompañar la crema con 110g de lenguado para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer y con 20g de pan blanco o integral.
  • De postre 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ENSALADA TROPICAL. PAN Y YOGUR.

  • Cortar 90g de zanahoria en rodajas finas.
  • Cortar 160g de piña y 120g de kiwi en trozos pequeños.
  • Pelar 120g de manzana, frotarla con zumo de limón y cortarla en dados.
  • Escurrir 120g de espárragos blancos y cortarlos en trocitos
  • Cortar a dados 90g de pechuga de pavo.
  • A continuación, verter todos los ingredientes en una ensaladera junto con 30g de pasas.
  • Para la salsa trabajar en la batidora 60g de claras de huevo  o 120g de claras de huevo , un poco de zumo de limón, sal y 30gde aceite de oliva (3 cucharadas soperas).
  • A continuación añadir 20g de salsa de tomate. Batir hasta obtener una salsa rosada, ligera y suave.
  • Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
  • De postre tomar 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin
    edulcorar.

CREMA DE GARBANZOS Y ATÚN AL NATURAL. PAN Y FRUTA.

  • Hervir 65g de garbanzos secos puestos en remojo la noche anterior y reservar el caldo de cocción.
  • Despues picar muy fino 45g de cebolla y en una cazuela rehogarla con 25g de aceite de oliva (2
    cucharadas soperas y media). Antes de que tome color, añadir 150g de tomate pelado y sin semillas,
    muy picado, y dejar cocer durante 5 minutos.
  • A continuación, incorporar 175g de patata pelada y troceada, y dejar rehogar un poco para después añadir los garbanzos cocidos y el caldo de cocción, añadiendo el agua necesaria para cubrir los ingredientes. Rectificar de sal y dejar cocer lentamente unos 45 minutos.
  • Pasado el tiempo, retirar la cazuela del fuego, añadir 1 yema de huevo batidas y remover con rapidez. Volver a poner la cazuela al fuego y retirar en el momento que empiece a hervir.
  • Finalmente triturar todo con la batidora añadiéndole 100ml de leche desnatada y listo. Se puede tomar
    fría o caliente.
  • Acompañar la crema con 55g de atún enlatado al natural. Acompañar con 20g de pan
    blanco o integral.
  • De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas

Merienda

TOSTADA DE PAVO, ZUMO Y PIÑA

Tostada de pan blanco (40g) con pavo (25g) y una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
(10g), un zumo de naranja natural (200ml) y piña (80g).

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Cena, Recetas para Dieta de 3000 kcal

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 30g | Grasas: 20g

Valor energético: 580 kcal

CREMA DE LECHUGA Y ATÚN A LA PLANCHA CON ARROZ. FRUTA

  • Lavar 70g de patata y hervirla con la piel. Una vez cocida, pelarla y reservarla.
  • Mientras hierve la patata, lavar muy bien 280g de lechuga, colocarla en un cestillo para cacerola al vapor y cocerla. A continuación, triturar con la batidora las hojas de lechuga, la patata y 5g de aceite de oliva (media
    cucharada sopera).
  • Una vez triturado, incorporar poco a poco 125ml de leche desnatada caliente y
    sazonar ligeramente. Seguir batiendo hasta obtener una crema suave. Si resultara espesa, añadir un
    poco de agua.
  • Por último, llevar a ebullición y servir caliente.
  • Acompañar la crema con 100g de atún fresco para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera) y 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer. De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas.

CHAMPIÑONES SALTEADOS CON JAMÓN SERRANO Y PATATA.FRUTA

  • En una cazuela con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), incorporar 250g de
    champiñones previamente pelados, muy bien lavados, y cortados en láminas no muy finas.
  • A continuación, picar un poco de perejil, 80g de jamón serrano sin veta, 1 diente de ajo y exprimir un
    poco de limón.
  • Poner primero a fuego medio y después a fuego normal. Cuando los champiñones estén
    tiernos estarán listos para comerlos.
  • Acompañar los champiñones con 215g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas

ENSALADA DE VERDURA CON QUESO FRESCO. PAN Y FRUTA

  • Mezclar en una ensaladera 90g de queso fresco de Burgos, 95g de lechuga, 280g de tomate, 185g de
    col lombarda, 185g de zanahoria y aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal,
    pimienta y orégano.
  • Acompañar con 40g de pan blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

GAZPACHO CON JAMÓN SERRANO. FRUTA Y YOGUR.

  • Quitar la piel de 375g de tomate.
  • Poner en el vaso de la batidora los siguientes ingredientes: 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), sal, el tomate previamente pelado, 60g de cebolla, 1 diente de ajo, 185g de pimiento verde y 20g de pan blanco o integral. Batir bien.
  • Poner en un recipiente hondo y añadir 185g de pepino finamente troceado y agua. Servir frío. Se le puede poner unos cubitos de hielo.
  • Al servirlo, añadir picadito por encima 30g de jamón serrano sin veta. De postre tomar 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO y 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

MERLUZA CON ENSALADA. FRUTA

  • Hacer a la plancha 125g de merluza con un majado de 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera),
    vino blanco, ajo y perejil.
  • Aparte preparar una ensalada formada por 100g de lechuga, 200g de tomate,
    120g de zanahoria, 80g de cebolla, 120g de pimiento verde, 180g de manzana y aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), sal y vinagre.
  • De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

Comodín

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 5g | Grasas: 0g

Valor energético: 180 kcal

TORTITAS Y BATIDO DE LECHE CON FRUTA.

  • Preparar un batido con 170ml de leche desnatada y 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
    ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas. Aparte
    tomar 2 tortitas de arroz o maíz.

Como en otras ocasiones, comentarte que con estas recetas para dieta de 3000 kcal puedes hacer intercambio con cualquiera otra dieta aunque sea de distinto valor energético. Tan solo has de tener en cuenta la suma total de kcal que has elegido, una vez consultada la calculadora nutricional, para que puedas llevar tu proyecto de pérdida de peso de una manera fácil y equilibrada hasta el final.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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