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Ejercicios para adelgazar -Actividad física Semanal – Mantenimiento

Para llevar a buen fin un plan de dieta, es conveniente el apoyo con un plan de ejercicios para  adelgazar. Echemos un vistazo a una serie de ejercicios que ayudarán en el reto de perder peso de manera fácil y sostenible.

Tampoco hemos de olvidar el apoyo con técnicas y ejercicios de relajación, una vez que hemos conocido nuestro IMC y elegido la dieta para el plan de adelgazamiento y pérdida de peso.

Ejercicios para adelgazar LUNES  

(TRABAJO   PARA   TORSO   SUPERIOR,   BRAZOS   Y HOMBROS)

plan ejercicios semanal

Con una banda elástica, de fuerza media, realiza estiramientos como se muestra en la imagen, colocando tus brazos de manera paralela a tu pecho, y estirando, colocando los brazos y tu cuerpo en forma de cruz. Haz 15-20 repeticiones.

plan ejercicios semanales

  • Press de banca pectoral. Con unas pesas adecuadas a tu nivel de aprendizaje y entrenamiento (desde el kilo en adelante), apoya tu espalda en un lugar plano y coloca tus brazos apoyados a los lados de tu cuerpo, sujetando las pesas y levantando hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Fíjate en la fotografía. Haz 2-3 repeticiones de 10 levantamientos cada una.

plan ejercicios semanales

  • Curl con barra. Con dos pesas adecuadas a tu situación física y tamaño, toma las mismas en las manos y reposa con los brazos hacia abajo totalmente extendidos. Dobla los antebrazos hacia arriba. Haz 2-3 repeticiones de 10 levantamientos cada una.

plan ejercicios semanales

  • Flexiones de pectoral. Ubícate en el suelo con las puntas de los pies apoyándote en él. También apoya tu peso corporal en el suelo con las palmas de las manos. En posición extendida en el suelo, levántate extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Haz 2 repeticiones de 15 levantamientos

Ejercicios para adelgazar MARTES

(TRABAJO PARA PIERNAS Y GLÚTEOS)

plan ejercicios semanales

  • Corre al menos 15 minutos para calentar los músculos.
  • Curl femoral. En posición sentado/a, con la espalda recta, asegúrate de que estás sin tensiones y tranquilo, levanta las piernas hasta que queden en línea recta con tus glúteos y parte inferior del abdomen y relaja. Haz 3 repeticiones de 15 levantamientos.

plan ejercicios semanales

  • Colócate con las piernas abiertas, un poco más del ancho de tu cadera. Aprieta abdomen y glúteos y baja con la espalda recta, colocando las manos a la altura de tus hombros con los brazos extendidos. Sube, apretando el abdomen y glúteos. Haz 2 repeticiones de 10 sentadillas cada una.

  • Con un peso adaptado a ti y los antebrazos flexionados, junto con la espalda recta, adelanta una pierna y dóblala. Dejando la otra apoyada en el suelo. Levántate realizando el paso anterior y vuelve a la posición inicial. Haz 2 repeticiones de 10 zancadas cada una.

Ejercicios para adelgazar MIÉRCOLES

(TRABAJO ABDOMINALES)

  • Como calentamiento, haz varias rotaciones de tronco, hacia la derecha y la izquierda (rotando el cuerpo hacia los lados mirando hacia atrás) y también hacia los laterales, tanto el lado de la derecha como de la izquierda. Presiona hacia adentro los músculos del estómago y los del bajo abdomen y aguanta al menos 2 minutos y relaja. Haz un par de repeticiones al principio y aumenta hasta 10 los siguientes días.

  • Con la espalda apoyada en el suelo, coloca las manos detrás de la nuca y con cuidado levanta tu cabeza a la vez que flexionas los muslos hacia ti y dejas las pantorrillas suspendidas como en la fotografía. Baja y relaja. Haz 4 repeticiones de 15 subidas y bajadas cada una.

Ejercicios para adelgazar

  • En la segunda tanda, con la espalda y la cabeza apoyada en el suelo así como los brazos extendidos y apoyados en el suelo, comienza apoyando las piernas y sin mover tronco ni cabeza, eleva las piernas, para ponerlas en forma vertical como la foto, contrae los músculos del vientre todo lo que puedas. Baja las piernas y relaja. Haz 4 repeticiones de al menos 15 subidas y bajadas cada una.

Ejercicios para adelgazar

  • Abdominales cruzadas. Para la tercera tanda, apoya la espalda en el suelo y suspende las piernas en el aire, flexionando una como ves en la fotografía y con las manos detrás de tu nuca, acercando el codo contrario a la rodilla. Haz 30 repeticiones, 15 con cada

Ejercicios para adelgazar JUEVES

(TRABAJO PARA ESPALDA Y TRÍCEPS)

  • Realiza estiramientos echando la espalda y cuello hacia atrás con cuidado y posteriormente con las piernas rectas apoyadas en el suelo, sin doblar rodillas, estira todo lo que puedas los brazos hacia abajo estirando tu espalda y cuello. Realiza entre 3 y 5 repeticiones.
  • El siguiente paso será realizar Dominadas. En una barra sólida, sujétate bien y después con los brazos impúlsate hacia arriba todo lo que puedas y baja. Repite al menos 15-20 veces la primera vez y después, ve aumentando hasta 35 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar

  • Remo en polea alta y remo en polea baja. A continuación trabaja con el “remo” Es fácil, si no tienes máquina o acceso al gimnasio, compra unas cintas extensibles de las que se pegan y quedan fijadas en la pared. Si las colocas en el techo, podrás tomar las cintas y subirlas y bajarlas, mientras estás sentado en una silla, haciendo 25 repeticiones. Después colócalas en una pared, enfrente de ti, y sentado, estira hacia ti y suelta. Haz 25 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar VIERNES

(Trabajo para hombros)

  • Comienza estirando, haciendo rotaciones de hombros arriba y abajo, creando círculos con tus propios hombros, al menos 15-25 veces. También realiza movimientos de arriba abajo, igualmente 15-25
  • Press militar. Coloca las mancuernas o las pesas encima de tus hombros y elévalas hacia arriba extendiendo al completo tus brazos. Haz 3 repeticiones de 10 press militares cada una.
  • El siguiente paso será realizar elevaciones frontales con pesas independientes, partiendo con los brazos sujetando las pesas, hacia abajo y rectos (pegados en la parte frontal de tu cuerpo) y elevando un brazo y después otro, en ángulo recto a la altura del Haz 3 repeticiones de 10 elevaciones con cada brazo.
  • Por último realiza elevaciones laterales, partiendo del movimiento con los brazos pegados a los laterales de tu cuerpo, con las pesas y elevándolos para colocarte en posición de cruz. Haz también 3 repeticiones de 10 elevaciones en cada brazo.

Ejercicios para adelgazar SÁBADO

(DÍA DE EJERCICIO LIBRE)

  • Este día dedícalo a una rutina de ejercicio de 30 minutos a una hora de lo que más te guste, que podrá ser zumba, aerobic, cardio fitness o running.

Ejercicios para adelgazar

Ejercicios para adelgazar DOMINGO

(DÍA DE DESCANSO)

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