Ejercicios para adelgazar -Actividad física Semanal – Mantenimiento
Para llevar a buen fin un plan de dieta, es conveniente el apoyo con un plan de ejercicios para adelgazar.
Echemos un vistazo a una serie de ejercicios que ayudarán en el reto de perder peso de manera fácil y sostenible.
Tampoco hemos de olvidar el apoyo con técnicas y ejercicios de relajación, una vez que hemos conocido nuestro IMC y elegido la dieta para el plan de adelgazamiento y pérdida de peso.
Ejercicios para adelgazar LUNES
Trabajo para torsos superior, brazos y hombro
- Con una banda elástica, de fuerza media, realiza estiramientos como se muestra en la imagen, colocando tus brazos de manera paralela a tu pecho, y estirando, colocando los brazos y tu cuerpo en forma de cruz. Haz 15-20 repeticiones.
Press de banca pectoral.
- Con unas pesas adecuadas a tu nivel de aprendizaje y entrenamiento (desde el kilo en adelante), apoya tu espalda en un lugar plano y coloca tus brazos apoyados a los lados de tu cuerpo, sujetando las pesas y levantando hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial. Fíjate en la fotografía. Haz 2-3 repeticiones de 10 levantamientos cada una.
Curl con barra.
- Con dos pesas adecuadas a tu situación física y tamaño, toma las mismas en las manos y reposa con los brazos hacia abajo totalmente extendidos.
- Dobla los antebrazos hacia arriba. Haz 2-3 repeticiones de 10 levantamientos cada una.
Flexiones de pectoral.
- Ubícate en el suelo con las puntas de los pies apoyándote en él. También apoya tu peso corporal en el suelo con las palmas de las manos.
- En posición extendida en el suelo, levántate extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Haz 2 repeticiones de 15 levantamientos
Ejercicios para adelgazar MARTES
Trabajo para piernas y glúteos
- Corre al menos 15 minutos para calentar los músculos.
Curl femoral
- En posición sentado/a, con la espalda recta, asegúrate de que estás sin tensiones y tranquilo, levanta las piernas hasta que queden en línea recta con tus glúteos y parte inferior del abdomen y relaja.
- Haz 3 repeticiones de 15 levantamientos.
- Colócate con las piernas abiertas, un poco más del ancho de tu cadera. Aprieta abdomen y glúteos y baja con la espalda recta, colocando las manos a la altura de tus hombros con los brazos extendidos.
- Sube, apretando el abdomen y glúteos. Haz 2 repeticiones de 10 sentadillas cada una.
- Con un peso adaptado a ti y los antebrazos flexionados, junto con la espalda recta, adelanta una pierna y dóblala dejando la otra apoyada en el suelo.
- Levántate realizando el paso anterior y vuelve a la posición inicial. Haz 2 repeticiones de 10 zancadas cada una.
Ejercicios para adelgazar MIÉRCOLES
Trabajo abdominales
- Como calentamiento, haz varias rotaciones de tronco, hacia la derecha y la izquierda (rotando el cuerpo hacia los lados mirando hacia atrás) y también hacia los laterales, tanto el lado de la derecha como de la izquierda.
- Presiona hacia adentro los músculos del estómago y los del bajo abdomen y aguanta al menos 2 minutos y relaja. Haz un par de repeticiones al principio y aumenta hasta 10 los siguientes días.
- Con la espalda apoyada en el suelo, coloca las manos detrás de la nuca y con cuidado levanta tu cabeza a la vez que flexionas los muslos hacia ti y dejas las pantorrillas suspendidas como en la fotografía.
- Baja y relaja. Haz 4 repeticiones de 15 subidas y bajadas cada una.
- En la segunda tanda, con la espalda y la cabeza apoyada en el suelo así como los brazos extendidos y apoyados en el suelo, comienza apoyando las piernas y sin mover tronco ni cabeza, eleva las piernas, para ponerlas en forma vertical como la foto, contrae los músculos del vientre todo lo que puedas.
- Baja las piernas y relaja. Haz 4 repeticiones de al menos 15 subidas y bajadas cada una.
Abdominales cruzadas.
- Para la tercera tanda, apoya la espalda en el suelo y suspende las piernas en el aire, flexionando una como ves en la fotografía y con las manos detrás de tu nuca, acercando el codo contrario a la rodilla. Haz 30 repeticiones, 15 con cada
Ejercicios para adelgazar JUEVES
Trabajo para espalda y triceps
- Realiza estiramientos echando la espalda y cuello hacia atrás con cuidado y posteriormente con las piernas rectas apoyadas en el suelo, sin doblar rodillas, estira todo lo que puedas los brazos hacia abajo estirando tu espalda y cuello. Realiza entre 3 y 5 repeticiones.
El siguiente paso será realizar Dominadas.
- En una barra sólida, sujétate bien y después con los brazos impúlsate hacia arriba todo lo que puedas y baja.
- Repite al menos 15-20 veces la primera vez y después, ve aumentando hasta 35 repeticiones.
Remo en polea alta y remo en polea baja.
- A continuación trabaja con el “remo” Es fácil, si no tienes máquina o acceso al gimnasio, compra unas cintas extensibles de las que se pegan y quedan fijadas en la pared.
- Si las colocas en el techo, podrás tomar las cintas y subirlas y bajarlas, mientras estás sentado en una silla, haciendo 25 repeticiones.
- Después colócalas en una pared, enfrente de ti, y sentado, estira hacia ti y suelta. Haz 25 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar VIERNES
Trabajo para hombros
- Comienza estirando, haciendo rotaciones de hombros arriba y abajo, creando círculos con tus propios hombros, al menos 15-25 veces. También realiza movimientos de arriba abajo, igualmente 15-25
Press militar.
- Coloca las mancuernas o las pesas encima de tus hombros y elévalas hacia arriba extendiendo al completo tus brazos. Haz 3 repeticiones de 10 press militares cada una.
- El siguiente paso será realizar elevaciones frontales con pesas independientes, partiendo con los brazos sujetando las pesas, hacia abajo y rectos (pegados en la parte frontal de tu cuerpo) y elevando un brazo y después otro, en ángulo recto a la altura del Haz 3 repeticiones de 10 elevaciones con cada brazo.
- Por último realiza elevaciones laterales, partiendo del movimiento con los brazos pegados a los laterales de tu cuerpo, con las pesas y elevándolos para colocarte en posición de cruz. Haz también 3 repeticiones de 10 elevaciones en cada brazo.
Ejercicios para adelgazar SÁBADO
Dia de ejercicio libre
- Este día dedícalo a una rutina de ejercicio de 30 minutos a una hora de lo que más te guste, que podrá ser zumba, aerobic, cardio fitness o running.
Ejercicios para adelgazar DOMINGO
(Día de descanso)
