La importancia de consumir legumbres
¿Sabes que muchas personas han olvidado las legumbres de sus dietas? Y aún así, es un alimento básico que se suele mantener en la dieta mediterránea.
Nunca debes dejarlas de lado, aunque sea verano, ya que también podrás realizar sabrosas ensaladas con los garbanzos, las lentejas y las alubias en blanco, así como diversos patés vegetales tales como el hummus, que hará que siempre te encuentres bien y saciado/a con tus comidas preferidas.
Hablemos de legumbres
Las legumbres son las semillas maduras y secas, que se crían en vaina y familia de las leguminosas. Recordad que los guisantes y las habas verdes no son legumbres sino hortalizas.
Su contenido en carbohidratos oscila entre el 65 y 75%, a excepción de las oleaginosas (cacahuetes y soja) que tienen un mayor contenido en proteínas y lípidos y por tanto disminuye su contenido en Hidratos de carbono.
El contenido en almidón es el mayor, oscilando entre el 75 y 80% del total, a excepción del cacahuete, cuyo contenido en almidón supone un tercio del total de carbohidratos. En la soja no se ha detectado presencia de almidón.
Las proteínas suponen aproximadamente un 25% donde en este caso, la soja destaca por contener un 40% del total.
En lípidos, el contenido es variable oscilando entre un 2% en lentejas y un 5% en garbanzos. Abundan los ácidos grasos poliinsaturados, siendo el ácido linoleico el mas abundante, seguido del oleico, palmítico y alfa-linoleico.
Respecto a la fibra dietética, destacan las celulosas, hemicelulosas (pentosanas) y lignina.
En vitaminas podemos encontrar cantidades significativas de vitaminas del grupo B (B1, B3 y B9), en las leguminosas en general. En las oleaginosas, abunda la vitamina E
Como minerales, hay que destacar la presencia de calcio, potasio, magnesio y hierro “no hemo”, o sea, de peor absorción.
La “carne de los pobres”
A las legumbres se la conocían como “la carne de los pobres”, debido al alto contenido en proteínas.
Legumbres no es sinónimo de grandes calorías y tampoco de engordar, ya que, de hecho, una ración de legumbres guisadas con verduras no sobrepasa las 350-400 calorías. Algo que sí lo hará (por ejemplo) una hamburguesa de tamaño mediano con sus snacks y bebidas.
Te gustará saber que muchas legumbres (por ejemplo, el garbanzo, que regula el estado hormonal, sobre todo en las mujeres premenopáusicas), que la lenteja genera una recuperación mucho más fácil de la anemia o que incluso la mayoría de ellas son alimentos que ayudan a prevenir enfermedades tales como el cáncer.
Uno de sus mayores beneficios es que con ellas se puede tomar un alimento libre de grasas, con lo mejor del potasio, así como la fibra o el folato.
Con las legumbres estarás mejor alimentado/a y también te saciarás más, evitando caer en la tentación de tomar otros alimentos que están más cargados de grasas y que son hidratos de carbono de rápida asimilación.
Además, evitarás enfermedades y malestares tales como:
- La acumulación de grasa abdominal
- La hipertensión
- La diabetes
- El colesterol alto
- El estreñimiento
- La apoplejía
- El cáncer de colon
- El cáncer de mama
- La obesidad mórbida
- La ansiedad derivada de trastornos alimenticios
Como ves, incorporando legumbres a tu dieta siempre acertarás y lograrás tener una salud más equilibrada. ? ¡Comparte con tus amigos y familia para que sepan los beneficios a los que se enfrentan con su consumo! ¡Cuídales!
¿Quieres saber por qué una evaluación nutricional es base para una dieta de éxito?
