Metabolismo basal, la clave para la pérdida de peso
La pérdida de peso siempre está asociada con una reducción drástica de las calorías ingeridas, y se está demostrando que estamos cometiendo un error. A medida que restringimos las kcal ingeridas, el metabolismo basal se ralentiza.
Es fácil de comprender: con la ingestión de alimentos estamos cargando energía para las funciones de la vida. Los excedentes de esa energía se almacenan como grasa en el organismo para épocas de restricción. Cuando ésta llega, el organismo tira de las reservas de glucógenos durante un tiempo determinado y a partir de ese momento, pasa a tirar de las reservas.
El organismo es consciente que cuando las energías se agoten, muere. Por ello, se pone a “ralentí”, es decir, intenta alargar las reservas lo máximo posible consumiendo menos.
Esta fase, es aquella que suele suceder cuando nos ponemos a dieta de restricción calórica y después de unos días que hemos bajado de peso rápido por la eliminación principalmente de líquidos, nos estancamos.
Luego llega la segunda parte: como cuando comenzamos una dieta restrictiva estamos pasando hambre y evitando alimentos que estamos acostumbrados, tiene fecha de caducidad.
Esta fase también es muy conocida y desgraciadamente habitual después de una dieta “no sostenible”: el efecto rebote.
Por eso, siempre pongo énfasis al recomendar a aquellos que me consultan, que la dieta ha de ser “sostenible”. Y para ello, no basta con una dieta estacional o para perder un par de kg para que nos entre el pantalón, sino que la clave está en convertir ese deseo de perder peso, en un “estilo de vida”.
¿A dónde va la energía del metabolismo basal?
El metabolismo basal refleja la cantidad de energía que una persona consume en un espacio de tiempo -24 horas-, estando en reposo absoluto, tanto físico como mental y con temperatura neutra, que para los humanos son 22º C.
Las funciones respiratoria, circulatoria, el tono muscular, el sistema nervioso y el mantenimiento de la temperatura corporal -entre otras-, absorben toda esa energía que producimos a través de la alimentación.
Los factores que hacen fluctuar el consumo del metabolismo basal vienen dados por diversas circunstancias fisiopatológicas y ambientales. Mientras que por otra parte, el consumo requerido por el organismo es fijo e inamovible.
¿Cómo puedo conocer mi metabolismo basal?
Hay una serie de datos importantes que deberíamos saber antes de lanzarnos a la aventura de acometer una pérdida de peso, y entre ellos está el MB.
La Tasa Metabólica Basal, varía de una persona a otra y los factores generales más importantes son:
- Tamaño corporal, a más tamaño, más consumo energético
- Sexo, el consumo basal de un hombre es superior a la mujer en 10%
- Clima, a clima más caluroso, menos consumo energético basal.
- Cerebro e hígado, consumen el 40% del consumo energético basal
- IMC, cuanta menos grasa corporal, más gasto energético.
Para medir ese consumo basal existen varias fórmulas y entre ellas, la relación entre el calor emitido durante la combustión de los nutrientes. Si tenemos esto en cuenta, se puede determinar de tres maneras:
- Calorimetría directa, donde se introduce al individuo en una cámara metabólica de paredes aislantes y se registra el calor almacenado y perdido por radiación, convección y evaporación. Es este un método laborioso y muy costoso, y es utilizado principalmente en investigación animal.
- Calorimetría indirecta, evaluada en una cámara espirométrica o espirómetro de Roth-Benedict, con la relación del consumo de oxígeno utilizado en la combustión o metabolización de los macronutrientes, y la producción de dióxido de carbono.
La fórmula para conocer el metabolismo basal a través de este sistema es:
MB = VO₂(L). 4,78(Kcal/L). 24. Superficie (m²) |
¿Cuántos m² mides?
√(Talla(cm)x Peso (kg))/60
Pero la fórmula más empleada para conocer el consumo energético en reposo GER, es a través de la fórmula de Harris y Benedict. Se obtiene a través de los parámetros de: sexo, edad (años), talla (cm) y peso (kg).
Como bien podéis ver, necesitamos conocer el Gasto Energético Total (GET) antes de elegir la dieta adecuada para bajar de peso. Para ello, hemos de conocer otro tipo de parámetros como la actividad física (reposo, muy ligera, ligera, moderada o intensa), antes de aplicar las variables.
Pero es fácil de comprender la suma importancia del consumo energético basal, más incluso que la actividad física. Por tanto, cuando una dieta no da los resultados esperados -a pesar de mantener la actividad física e incluso aumentarla-, y de ir disminuyendo la ingestión calórica, debemos echar un vistazo a los motivos por los cuales el metabolismo basal se nos ha ralentizado. Y los motivos, seguro que los has de buscar en la alimentación que has elegido.
