Muy buenos días y bienvenidos al episodio 9 de nutrición belleza y salud: necesidades energéticas de un adulto.El podcast para conocer el camino hacia la buena salud a través de un sistema alimenticio adecuado.
Porque alcanzar el peso de una manera sostenible y disfrutar de buena salud a través de la nutrición, no es un reto temporal, sino un sistema de vida
Una vez vista la clasificación de los nutrientes y la función ejercida sobre el organismo, vamos a echar un vistazo a las
Un vistazo a las necesidades energéticas de un adulto
Por descontado, las necesidades energéticas de un adulto, de cada persona van en función de unos parámetros y características. Pero en general, estas necesidades están condicionadas por tres factores:
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Metabolismo basal
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Efecto térmico de los alimentos
Estos factores consumen la energía aportada por los alimentos que ingerimos. El exceso de esa energía ingerida, es el que almacenamos en forma de grasas.
El metabolismo basal, es aquella cantidad de energía que una persona necesita -en estado de reposo-, para que sus órganos vitales funcionen: cerebro, corazón, respiración y temperatura corporal.
Estas cifras se obtienen con la persona tumbada, en estado de reposo, tranquilo y en ayuno al menos durante 12 horas.
La temperatura ambiente ha de ser templada – 20º C y vestido de manera ligera. Este es el estado supuestamente ideal para que ningún agente externo aumente o interfiera en las necesidades de consumo energético, puesto que ello alteraría la medición del metabolismo basal.
Y el efecto térmico de los alimentos que es?
Pues llamamos efecto térmico de los alimentos al consumo energético -es decir las calorías-que son consumidas por el organismo. Desde el proceso de la ingestión, la digestión y hasta la síntesis de los alimentos.
Ya sabemos que existen los llamados macronutrientes y que estos son tres: proteínas, grasas o lípidos, e hidratos de carbono
Se conoce que cada macronutriente tiene una necesidad energética distinta para hacerlo. Por ejemplo, las grasas cuyo valor calórico es de 9 kcal/gr necesita un 3% del valor ingerido aproximadamente para su digestión.
Los carbohidratos, en el proceso de conversión en azúcares y posteriormente en glucosa necesitan un consumo que ronda un 7% de las calorías ingeridas que provienen de los alimentos.
Respecto a las proteínas, el aumento de consumo energético es mayor. La transformación en aminoácidos quemará entre un 20-30% de la energía ingerida en forma de proteínas.
Entonces, como veníamos diciendo, las necesidades individuales vienen dadas por una serie de factores como pueden ser:
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Peso, a más peso más energía consumida
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Talla, a más altura, más gasto energético
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Sexo, el hombre tiene mayor consumo que la mujer
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Edad, a más edad, menor consumo. Con la edad el metabolismo se ralentiza.
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Estado de salud, algunas enfermedades ralentizan o aumentan el gasto. Por ejemplo, los estados febriles aumentan el metabolismo
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Indice de actividad, evidentemente a más actividad, más consumo energético
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El tejido muscular también es un marcador. A más masa magra más consumo energético
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Clima, a más frío más consumo. Claro que si tenemos en cuenta que si nos calentamos artificialmente, no hay motivo para tener esto en cuenta. De hecho, en los cálculos de consumos energéticos no interviene este parámetro, no se valora.
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Estrés, es otro factor que aumenta el consumo de energía aunque la verdad no creo que merezca la pena un aumento del metabolismo a causa de este estado.
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Dietas estrictas. Sobre esto me gustaría pararme un momento, ya que es una respuesta al «porqué» las dietas bajas en calorías no funcionan más allá de los primeros días. Que ya sabemos que se pierden líquidos mayormente.
El cuerpo es muy inteligente y previsor ya que se juega la vida en este embate. Si necesita energía para los procesos de la vida. Respirar, circulación sanguínea,cerebro, temperatura… Y nosotros se la damos en forma de ingesta alimenticia, todo va bien. Usa la energía necesaria sin cortapisas y sin regateos puesto que hay de sobra.
La chimenea
Es como si tenéis una chimenea de leña en vuestra casa y os va la vida en ello el mantenerla encendida. Si hay leña de sobra, el gasto en leña será superior y disfrutareis de una temperatura más agradable.
Pero si vais escasos de leña, haréis lo contrario. Dosificáis el consumo para que no se apague echando de tronco en tronco y con el tiro cerrado para que dure más. Aunque la temperatura sea menor. Pero por dios ¡que no se apague puesto que moriréis de frío!
Pues eso mismo piensa nuestro cuerpo y actúa de la misma manera. Si acostumbramos a una carga energética X día a día, el consumo será siempre dentro de los mismos parámetros. Si esta rutina la cambiamos, y de pronto pasamos de esas 3000 kcal a 800 kcal, en pocos días, el organismo rebaja el consumo. Deja de consumir tanta energía puesto que sabe que hay una reserva en forma de grasa. Y cuando esta se acabe se muere.
Esto es muy drástico pero a «grosso modo» así es la cosa. Si no fuese así, no había nadie con sobrepeso. con comer menos arreglado. Por desgracia las cosas no son tan fáciles.
Es más, son muy difíciles puesto que los estudiosos del tema no son capaces de ponerse de acuerdo. Si hemos de comer menos hidratos, menos grasas, menos de todo, Ayunos Intermitentes, dietas Ceto, Hiperproteicas etc.
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El embarazo es otro factor de consumo energético extra. Se estima en unas 300 kcal/día de media, puesto que varía entre los tres trimestres.
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La lactancia también necesita un aporte extra de energía que varía entre 300 y 400 kcal/día
Se estima que la tasa metabólica de un adulto sano
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Hombre es de 1600 Kcal/día
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Mujer 1400 kcal/día
También podemos hacer el cálculo mas exacto mediante una fórmula abreviada -más que la utilizada normalmente por nutricionistas. La fórmula de Harris y Benedict. Esta tiene en cuenta otros datos como la edad, el peso, la altura, así como una serie de valores variables de hombre a mujer.
La formula abreviada mediante el cálculo indirecto
En el hombre, el gasto energético en reposo =1 kcal x 24 horas x peso en kg
En la mujer, 0,9 kcal x 24 horas x peso en kg
O sea un hombre que pese 80 kg tendría un gasto energético en reposo de 1 x 24 x 80=1920 kcal
Una mujer con un peso de 63 kg sería: 0,9 x 24 x 63=1361 kcal
Como podéis ver, esta es una manera muy sencilla de conocer vuestro gasto energético en reposo. Algo que os ayudará como referencia para controlar las kcal de la ingesta diaria.
Pues veis que nos vamos aproximando a entrar en el «meollo» de la cuestión que es algo que nos tiene a todos preocupados. Conocer la manera de quitarnos ese sobrepeso que algunos vamos arrastrando desde hace tiempo.
También veremos la manera de cambiar de sistema de vida o sistema alimenticio de nuestra vida. Es la única manera de eliminar el exceso de peso y protegernos de los trastornos causados por la mala alimentación. Y del temido efecto rebote
Bueno pues hasta aquí el programa de hoy, necesidades energéticas de un adulto, que espero os sea útil en el día a día.
Y si tenéis un rato, pasaros por nutriciónbellezaysalud.com donde podréis contactar conmigo y pasar a engrosar si así os parece, las filas de la comunidad
Gracias por estar ahí
Un saludo, y hasta la próxima
