Tomar la determinación de cambiar de sistema de vida por el motivo que sea, es dar un paso adelante hacia un estado confortable.
Pero este cambio de hábitos alimenticios, no tiene por qué ser un camino de privaciones y malestar, sino un camino hacia el bienestar y la satisfacción de sentir que hacemos lo correcto.
Y una cosa importante para ello, es que las Recetas de Dietas saludables para bajar de peso sean satisfactorias en palabilidad y nutrición.
En Nutrición, Belleza y Salud, encontrarás más de mil recetas de dieta repartidas entre dietas semanales de distintos valores calóricos.
Claro que, recetas de dieta existen a millares, pero es importante que no nos encontremos con el problema de elaboración de las comidas de dieta que hemos elegido. Veamos las comidas de dieta equilibrada.
Recetas de dieta y alimentación equilibrada
¿A que llamamos comidas de dieta? pues simplemente, a aquellos alimentos que por sus valores nutricionales permiten una alimentación equilibrada sin exceso de valor calórico.
En estos alimentos han de encontrarse los tres grupos de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas, así como las vitaminas y minerales necesarios para el equilibrio corporal.
Tipos de comida de dieta
Una vez que hemos hecho un grupo con las comidas de dieta, llega el momento de clasificar los alimentos adecuados para cada momento de ingestión.
Es decir, que se puede comer de todo tipo de alimentos en cada ingestión sin importar la hora, ni hacer distinción entre desayuno, almuerzo o cena, pero tener en cuenta esto tiene su importancia. Las recetas de dieta del desayuno, han de ser de rápida y fácil elaboración.
El tiempo disponible en ese momento del desayuno suele ser limitado, con excepción del fin de semana.
Las comida de dieta del desayuno
La comida de dieta del desayuno es importante porque salimos, como bien dice su nombre, de una etapa de ayuno donde se han consumido las reservas que la última comida, es decir, la cena aportó.
Así, que tiene en el desayuno la máxima importancia la ingestión de hidratos de carbono que rápidamente ponga en funcionamiento nuestro cerebro.
Eso si, sin olvidarnos de la proteína que ha de hacer su labor constructiva y las grasas en el porcentaje adecuado.
¿Y cual es el porcentaje adecuado de macronutrientes? he aquí el dilema en que pocos se ponen de acuerdo. Si hacemos caso a la pirámide nutricional que nos dice:
- 50-55% hidratos de carbono
- 30-35% lípidos o grasas
- 12-15% proteínas.
Pero casi nadie está de acuerdo, pues la base de la alimentación está construida sobre hidratos de carbono provenientes de azúcares/fructosa/lactosa/granos, que tanto diabético han causado en EE.UU, paritorio en los años 70 de este intento fallido de erradicar precisamente la epidemia de obesidad.
Esta base de alimentación construida sobre hidratos, ha buscado el propósito de defenestrar a las grasas como causantes de todo mal.
Cincuenta años después, continúan los problemas de sobrepeso y obesidad y aumentado hasta cotas de epidemia los resistentes a la insulina, se va reconociendo que el problema no eran las grasas sino los azúcares, o sea, los hidratos de carbono provenientes de fuentes como azúcar refinada.
No hemos de olvidar el resto de fuentes que aportan azúcares.
Por tanto, remitiéndonos a las comidas de dieta del desayuno, eliminemos de una vez por todas las tostadas con mermelada, los bollos y dulces procesados y derivemos hacia fuentes de grasas saludables y proteínas como los huevos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite orgánico de coco, frutos secos.
Recetas de dietas para el almuerzo
En las recetas de dieta del almuerzo, volvemos a incluir los tres grupos de macronutrientes, esta vez en forma de carne o pescado, grasas buenas e hidratos de carbono en forma de verduras o frutas de bajo índice glucémico.
Es el momento de aprovechar de vez en cuando la fuente proteica que nos aportan las legumbres con arroz integral.
En el grupo de las carnes, optaremos por las carnes de ternera magra, el pollo, cerdo, pavo, conejo etc. Mientras que en el grupo de los pescados incluiremos los pescados azules que aportan grasas buenas para la salud en forma de omega 3.
En este caso trataremos de elegir pescados pequeños si es posible como las sardinas, arenques, caballa, etc, puesto que tienen menos peligro de contaminación por mercurio que los grandes peces como atún, bonito, tiburón, pez espada e incluso el salmón etc.
En el caso del salmón, debemos elegir si es posible el salmón salvaje de Alaska que se vende en muchos supermercados congelado en lomos.
Este salmón está – de momento- libre de contaminación por venir de este lugar de origen. Asimismo, las piscifactorías de salmones dejan que desear debido a la contaminación de las aguas por las defecaciones y restos de los salmónidos en los estanques, según estudios en ese sentido.
Nuevamente, si nos apetece terminar con un poco de fruta, elegiremos aquellas que tienen un bajo índice glucémico.
En la imagen siguiente se pueden ver algunas de las frutas de consumo mas cotidiano. Su índice glucémico dará una idea de las frutas a incluir en una dieta de pérdida de peso, y de aquellas en las que su consumo ha de ser restringido.
La fruta contiene fructosa y la fructosa son azúcares, aunque naturales. En las recetas de dieta, las frutas a incluir han de ser de Índice Glucémico Bajo.
Cierto es que si hemos de elegir entre azúcar blanquilla procesada y azúcares naturales, la elección está clara: la azúcar natural. Pero…no deja de ser azúcar.
Este es uno de los motivos por los que hay personas que con ánimo de cenar de manera saludable, cenan solo fruta. Esto es un error por varios motivos:
- Las frutas contienen muchos azúcares en forma de fructosa
- El pico de insulina tras ingerir tanta cantidad de fructosa sube hasta las nubes
- La energía adquirida a través de azúcares y no consumida, se almacena en forma de grasas
De ahí que las frutas han de formar parte de las recetas de dieta aconsejadas para desayuno o almuerzo.
También para los temtempies, pero nunca para la cena y mucho menos si nos acostamos pronto y no tenemos ocasión que quemar la energía ingerida en forma de azúcares.
| INDICE GLUCÉMICO DE ALGUNAS FRUTAS | |||||
| CEREZA | 22 | BAJO | MANZANA | 36 | MEDIO |
| CIRUELA | 24 | BAJO | NARANJA | 43 | MEDIO |
| FRESA | 25 | BAJO | UVA | 45 | MEDIO |
| MELOCOTÓN | 28 | BAJO | KIWI | 52 | ALTO |
| ALBARICOQUE | 30 | BAJO | PLÁTANO | 53 | ALTO |
| MANDARINA | 30 | BAJO | MELÓN | 60 | ALTO |
| PERA | 30 | BAJO | DÁTIL | 70 | ALTO |
| HIGO FRESCO | 35 | BAJO | SANDÍA | 72 | ALTO |
Recetas de dietas para la cena
La comida de dieta para la cena, ha de estar exenta de hidratos de carbono simples en la medida de lo posible.
Los alimentos a ingerir serían carne de ave -pollo, pavo, etc-, o pescado y verduras cocinadas, bien o cocidas o hechas al vapor. Las verduras crudas y las ensaladas son mas pesadas para la digestión.
El postre, preferiblemente sería una infusión, pero si deseas algo dulce, una onza de chocolate negro sería ideal, antes que las frutas por su contenido en fructosa, pero si la tomas, de bajo índice glucémico.
Los temtempies en la dieta
En las dietas de distinto valor calórico de NBS, encontrarás comidas de » entre horas» e incluso algún comodín, todos ellos de bajo valor calórico.
Las calorías, aunque pocas, están previstas en la suma total de calorías a ingerir en el día.
Lo importante de las recetas de dieta de los temtempies, es que sean saludables y sirvan para eliminar el hambre psicológica mas que el hambre físico.
En las dietas de restricción de alimentos y que son fuente de azúcares y menos calóricos, durante unas tres semanas el cerebro pide azúcar, que es lo que precisamente se llaman antojos. ¿A que suelen ser los antojos de algo dulce, verdad?
El consumo metabólico
El consumo metabólico es la energía imprescindible que necesitan los órganos del cuerpo para funcionar.
Cerebro, pulmones, corazón, temperatura corporal, etc, consumen la mayor parte de la energía que ingerimos. El resto, es la energía utilizada para las actividades diarias.
La suma de ambos consumos, da como resultado el consumo total o el Gasto Energético Total (GET). y este resultado es el que marcará la ingestión calórica o las calorías que hemos de ingerir al día.
Las mismas calorías sin cambiar de actividad si queremos mantenernos en le mismo peso actual, superior si queremos ganar peso o inferior si nuestro deseo es la pérdida de grasas, volumen y peso.
Estos resultados los puedes calcular en el «calculador de consumo energético» . Dispondrás también del resto de instrucciones, hasta llegar a elegir las recetas de dieta con las calorías adecuadas al plan de adelgazamiento o meta que te hayas propuesto.
Cuantas calorías ha de tener mi dieta para adelgazar
Las calorías que has de proponerte ingerir diariamente, van en función de algunos parámetros como pueden ser el peso, la edad, el sexo, o el índice de actividad diaria, principalmente.
Si se «hila fino», se han de tener en cuenta otros parámetros – como la situación climática-, para el cálculo del consumo energético en reposo (GER) llamado comúnmente metabolismo.
Calculadora de GER (Gasto Energético en Reposo) y GET (Gasto Energético Total)
En la calculadora podrás, tras introducir los datos que se solicitan, como sexo, edad, peso, altura y tipo de actividad, conocer los resultados del IMC (Indice Masa Corporal), el gasto energético en kcal que consume nuestro organismo en estado de reposo, y el gasto energético total, o sea, la suma de las kcal que consumimos en reposo mas la actividad cotidiana.
Con este resultado, pongamos que tu GET es de 2900 kcal, buscas las Recetas de Dietas adecuadas al plan para adelgazar que te hayas planteado, que puede ser, pasar a 2500 kcal, por ejemplo, o a 2200 kcal.
Tu decides, pero mi recomendación es que comiences sin dar un salto brusco en el consumo calórico, ya que es importante no privar de golpe a nuestro organismo de mucha energía ingerida.
Puede decidir ralentizar el GER. Luego, tras un tiempo vas bajando según resultados.
Que recetas te vas a encontrar en las dietas elegidas
Puestos a buscar una dieta inferior a tu GET actual, encontrarás mas de 100 dietas semanales. O sea, en cada dieta encontrarás hasta 5 comidas/día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena e incluso, en ocasiones algún comodín.
Todas ellas en forma de Recetas de Dietas, para que te ayuden en la elaboración.
Al tener indicados los macronutrientes de cada grupo de recetas de dietas: hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos, puedes intercambiar platos en los días de la semana e incluso, entre dietas que no has elegido.
Busca tus platos favoritos y organiza tu dieta para adelgazar con tus platos y recetas favoritas. Solo tienes que hacer una sencilla cuenta:
- Hidratos de carbono: 4 kcal
- Proteínas: 4 kcal
- Grasas o lípidos: 9 kcal
Hay otros valores como el alcohol o la fibra, pero no vienen al caso y no vamos a confundir. Así que, por ejemplo, en almuerzos te dirá los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas del grupo de recetas.
Si cambias, solo tienes que hacer la multiplicación de la receta por los valores señalados y sumar: Tu decides lo que comes y cuanto comes.
Lo que si has de estar segur@ es que las recetas de las dietas son totalmente equilibradas y sus recetas y modo de preparación, fáciles.
Por cierto, te encontrarás en total unas 1700 recetas saludables repartidas entre mas de 100 dietas semanales que además se pueden intercambiar, como te había comentado.
Y GRATIS. Adelgazar de manera saludable está en tu mano. Nunca la pérdida de peso ha sido tan fácil como podrás comprobar.
El conteo de calorías
En las dietas es inevitable caer en el conteo de calorías que ingerimos. Eso no es malo, pero personalmente no lo considero imprescindible para adelgazar.
Es mas importante para la pérdida de peso, el control de la fuente de esas calorías. Porque no todas las calorías son iguales.
El organismo no procesa de igual manera las calorías que provienen de un pastel que de un aguacate, por ejemplo, o de un caramelo y frutos secos y semillas.
Es por ello que hemos de elegir las fuentes de energía para nuestro organismo sin olvidar, que el organismo lucha por sobrevivir.
Si, porque -y aquí vuelvo a la recomendación anterior de ir deduciendo la ingestión de calorías de manera escalonada-, para evitar que el GER o el llamado metabolismo se ralentice.
Estrategia para perder peso de manera definitiva
Si aportamos una energía de 3000 kcal/día, el uso de esa energía está regulado para que todo funcione correctamente, además de tener -seguramente- una reserva de energía en forma de grasa para posibles hambrunas.
Si reducimos bruscamente la aportación de energía, por ejemplo optamos por una ingesta calórica de 1000 kcal, los dos o tres primeros días perderemos peso – la mayor parte líquidos.
Esto es porque al haber deficiencia de energía entre la que estamos consumiendo habitualmente y la que ingerimos ahora, nuestro organismo tira de reservas a la espera que esta carencia pase.
Pero si no pasa, el organismo en su sabiduría piensa que tiene que adaptarse a las nuevas circunstancias.
Así que ralentiza el consumo de energía ralentizando las funciones vitales para mirar por las reservas, puesto que si se agotan muere.
Por eso fracasan las dietas para adelgazar rápido. Porque estas conllevan una reducción drástica de energía consumida. se pierde peso al principio y luego se estabiliza.
El sujeto vuelve a reducir mas aún, y se ralentiza aún mas, comenzando los dolores de cabeza y malestares típico de sobra conocidos.
Y el final es conocido: el sujeto se desmotiva en la báscula, la fuerza de voluntad se debilita y abandona. se pega un homenaje después de tanta penuria y nuestro amigo el organismo piensa «esta es la mía» .
Y en vez de volver a gastar como anteriormente, mete a la reserva, no vaya a ser que la ingestión de alimentos actual sea temporal.
Y ahí es donde después de una dieta fallida, aparece el efecto rebote y se aumenta de peso aún mas que al principio.
Alimentos ideales para una dieta para perder peso
Tanto en una dieta para perder peso como para gozar de una vida saludable, en las recetas de dietas debemos de controlar aquellos alimentos que ingerimos de manera habitual.
Sería ideal que el pollo sea de corral, los huevos ecológicos y de gallinas en libertad, las verduras de huerta y sin sulfatar, de manera que todos los ingredientes de nuestra mesa sean naturales y sin manipulación. Pero es improbable que esto ocurra, sobremanera para quienes viven en la ciudad.
Pero lo que si está en nuestras manos, es evitar los productos procesados y elegir para la cesta de la compra productos naturales.
Yo siempre aconsejo «mercar con gafas», es decir, leer las etiquetas de los productos que por cierto, en ocasiones son ilegibles y de ahí lo de «las gafas».
Así que la cesta de la compra ha de estar compuesta por productos naturales si es posible: carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos, huevos etc. Lo cual no quiere decir que debamos de prescindir de aquellos alimentos que tanto nos atraen, pero si reducir su consumo y controlar.
La importancia de la salsas y guarniciones para adelgazar
Es muy común no prestar atención a las guarniciones ni a las salsas de acompañamiento de los platos de dieta, y el efecto perseguido se pierde por ahí. Tan importante como la elección de los ingredientes principales son los aliños.
No hemos de tener miedo a utilizar el aceite de oliva virgen extra en salsas de vinagreta caseras, ni mayonesas, ni cualquier salsa con especias o hierbas.
Si apetece o simplemente es el acompañamiento adecuado, no te prives y adelante. Ya lo compensarás quitando otra cosa en otro momento.
Esa es la clave. Si no aliñamos una ensalada con aceite de oliva no nos gustará, y nos asaltará la sensación que estamos a dieta restrictiva y no es bueno para llegar a buen fin en el planteamiento de la dieta.
Prepara salsas con hierbas y especias. Utiliza la beneficiosa cúrcuma para dar color a tus platos, romero, jengibre, y elimina esos colorantes alimentarios derivados del petróleo tan dañinos y artificiales. Haz tus propias salsas y postres caseros. Así eliminarás el peligro del aceite de palma y sabrás lo que comes…
Y resumiendo, esta es la clave para el éxito de una dieta, o simplemente para que una alimentación saludable nos haga tener calidad de vida: recetas para adelgazar fáciles, productos naturales, y predisposición a cambiar de hábitos alimenticios por el motivo que sea.
