Nutrición, belleza y salud, episodio 4
Muy buenos días, y bienvenidos a este cuarto episodio de nutrición belleza y salud. El podcast, en el que trataremos de conocer de manera más clara el camino hacia la buena salud a través de un sistema alimenticio adecuado. Porque alcanzar el peso adecuado no es un reto temporal, sino un sistema de vida.
¿Qué son las tablas de composición de alimentos, esas tablas a las cuales nos remitimos cuando queremos conocer la composición nutricional de algún alimento?
Cierto es, que casi siempre se recurre a ellas buscando las calorías del alimento y se omiten el resto de los valores más importantes. Como los valores nutricionales y los ingredientes en aquellos alimentos con algún tipo de procesado.
La moda de contar calorías
Esto no es, sino producto de la moda de contar calorías, una moda que comenzó en la primera década del siglo XX. Este fue el comienzo de una serie de errores que supusieron la denostación de las grasas como culpables del sobrepeso y como resultado, al eliminar grasas, se aumentó el consumo de carbohidratos refinados del azúcar y almidones y proteínas, algo que a la larga, se ha visto que aumentó la incidencia de ataques cardíacos, sobrepeso y diabetes.
Por fin, parece ser que esa mentira producto del interés comercial con el apoyo de los políticos de turno a través de un decreto gubernamental en 1977, está saliendo a la luz. Aunque, como en cada cambio drástico en las costumbres arraigadas, es difícil y lento el cambio y reconocimiento de errores de esta índole.
Pero como esto es otra cuestión de la que hablaremos en otro momento. Volvamos al proceso de conocer algo de las tablas de composición de alimentos, base para una buena dieta y por tanto, para una alimentación sana.
Las tablas de composición de alimentos constituyen un instrumento que permite conocer la composición porcentual de energía y nutrientes de los alimentos.
Una tabla de composición de alimentos, está compuesta por la lista de alimentos seleccionados con cifras correspondientes al contenido de nutrientes para 100 g de porción comestible de cada uno de los alimentos.
En el caso de productos vegetales o derivados, el contenido nutricional depende del clima y suelo donde se cultive el producto, del grado de maduración, el sistema de cosechado y de la variedad cultivada.
A partir de este momento, tenemos que tener en cuenta que el contenido nutricional de los alimentos en el momento de ser ingeridos puede ser distinto del valor del crudo. Esto influye la forma en que haya sido preparados la forma que los cocinamos y los cambios sufridos durante su almacenamiento.
La complejidad de la elaboración de las tablas de alimentos
La tarea de elaborar unas tablas de composición de alimentos es una labor muy compleja.
Generalmente son los organismos estatales dependientes de organizaciones internacionales quienes llevan a cabo la tarea de elaborar las bases de datos o composición de alimentos. Así los datos de composición se obtienen los resultados analíticos procedentes de diversas fuentes. Cuándo se trata de compilarlos organizarlos en las tablas surgen dificultades diferentes niveles.
Por ejemplo, tomar la decisión del número de tipos de alimentos que deben incluirse en las tablas. Esto evidentemente puede variar de forma considerable de un país a otro.
Se pueden distinguir tres métodos para elaborar las tablas de composición de alimentos:
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El método directo, en el cual todos los valores son resultado de un análisis realizado específicamente para la base de datos La principal desventaja de este método es el alto coste en tiempo en infraestructuras
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Luego tenemos el método indirecto que provienen de diversas fuentes:literatura científica, datos publicados de laboratorios etcétera. El procesamiento de estos datos requieren examen muy riguroso de su calidad antes de que sean incluidos en una base de datos .
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Y por último está el método combinado es el más usado ya que utilizan los programas de análisis propio para alimentos de consumo frecuente, junto con datos externos para alimentos menos importantes. Es el método que mantiene una mejor relación calidad- coste
Como resultado de los estudios, podemos ver que el contenido nutricional de cada alimento siempre está referido a 100 g de parte comestible y 100 ml en el caso de las bebidas.
Las porciones comestibles de los alimentos
Otra cosa a tener en cuenta es que la porción comestible, o sea la parte de alimentos que realmente comemos después de quitar la cascara, el hueso, la piel o espinas según el caso, Esa la que tenemos que considerar como ración a ingerir.
Por ejemplo, en una porción comestible 100 o sea, comestible en su totalidad como en el caso de los alubias, los bollos, el pan o la leche, significa qué estos alimentos no tienen desperdicio y por tanto la cantidad que se consume es similar a la que se compra.
Así, que la la hora de hacer los cálculos del valor nutricional de este tipo de alimentos, no hay que hacer ningún tipo de modificación.
En cambio, los productos enlatados como el melocotón en almíbar, los mejillones, las sardinas, espárragos, por ejemplo, el cálculo ha de hacerse con el producto escurrido sin el líquido de cobertura.
A todos aquellos alimentos que tienen cáscaras,huesos, espinas, pieles, deebemos de hacer la transformación a la porción comestible definitiva antes de hacer los cálculos de los nutrientes.
Por ejemplo, las chuletas de cerdo o las chuletas de cordero, tal cómo se compran tiene una porción comestible de 50% aproximadamente, o sea la mitad del peso.
Así que cuando pesamos 100 g de chuletas de cordero en el mercado, sabemos que se convierten en 50 g chuletas en el plato.
El pescado como las sardinas, por ejemplo, tiene una porción comestible de 65 g cada 100 g, de manera que 150 g de sardinas tal y cómo se compran el mercado, se convierten en 102 g de parte comestible. A partir de ahora, es cuando se calcula contenido energía y nutrientes.
Por tanto, antes de usar cualquier tabla de composición de alimentos lo primero que hay que hacer es estimar la porción comestible. Luego, por supuesto, calcular el contenido de energía y nutrientes para la cantidad resultante.
Bueno hasta aqui el programa de hoy que espero os sea útil.
Y si tenéis un rato, pasaros por nutriciónbellezaysalud.com donde podréis contactar conmigo y pasar a engrosar las filas de la comunidad
Un saludo y hasta la próxima
