Nutrición

Durante la menopausia, las necesidades nutricionales varían puesto que con los cambios hormonales surgen síntomas y riesgo de algunos trastornos. Veamos una Dieta en la menopausia, y mejor aún, una dieta para mantener el peso de manera sostenible y sana.

También vamos a ver un listado de alimentos, con la cantidad , la cantidad necesaria que hemos de ingerir  para cubrir las necesidades nutricionales específicas en la menopausia, algo que no podemos descuidar.

Sin duda, es imprescindible mantener una alimentación equilibrada en función de las características físicas individuales. Y no solo se trata de encontrar una pauta de alimentación para seguir una dieta para adelgazar en la menopausia, sino de hacer frente a esas necesidades específicas de la nueva etapa que comienza.

La menopausia

El cese de la ovulación trae como consecuencia la interrupción de la menstruación. Este momento preciso de la última menstruación, se le llama menopausia y suele ocurrir entre los 45 y 55 años de edad.

La pérdida de la capacidad reproductora de la mujer, trae como consecuencia una disminución de la síntesis de las hormonas femeninas, o sea, de los estrógenos y progestágenos.

La edad en que suele ocurrir este cambio en la mujer, además, es la que llega la ralentización del GER (Gasto Energético en Reposo), o lo que es lo mismo, el gasto energético del metabolismo basal. Si traducimos este cambio a la cantidad de calorías necesarias por día, nos lleva a la conclusión de que esta necesidad es menor.

Bien es cierto, teóricamente hablando, que esa disminución del consumo metabólico  puede verse compensado con una aumento de la actividad diaria. Pero no es menos cierto, que la realidad nos dice que no suele ser sostenible ese tipo de compensación. El aumento de la edad no suele ser directamente proporcional al aumento de actividad física, por un motivo que todos podemos comprender.

Consejos nutricionales en la menopausia 

Como hemos visto, en esta etapa de la mujer, la pérdida de la función de ovular y menstruar, trae consigo cambios muy importantes en el organismo. Afrontar esta etapa no tiene por qué ser «dejar que la naturaleza opere por si misma», sino que debemos ayudarnos a nosotras mismas. 

Veamos algunas pequeñas pautas:

• Las grasas

En este cambio suele aumentar el índice masa corporal  ( puedes conocer tu IMC aquí ), por tanto es recomendable limitar en alguna medida su consumo. Asimismo, la fuente de grasas ha de ser saludable: aceite de oliva virgen extra, por ejemplo. También viene bien el consumo de lácteos sin grasas.

• La soja

El contenido en fitoestrógenos de la soja, estimula la producción de los estrógenos y progesterona que como habíamos visto con anterioridad, su producción por el organismo suele reducirse.

• Aumentar el consumo de verduras y hortalizas

La alimentación a través de productos naturales, ha de constituir la base de nuestra ingesta diaria

• Aumentar el consumo de pescado, tanto blanco (menos calorías) como azul
• Elegir los cortes de carne que sean magros
• No tener miedo al huevo. Es un alimento muy nutritivo que no puede faltar
• Disminuir o eliminar los azúcares industriales. Tratar de elegir frutas de bajo IG
• Reducir la ingesta de sal. Aumenta la retención de líquidos
• Eliminar refrescos y bebidas carbonatadas. Una copita de vino tinto en la comida, mejor

Vitaminas y minerales, dieta en la menopausia

En esta nueva etapa, las necesidades nutricionales cambian. El organismo necesita más cantidad de algunos nutrientes, en ocasiones porque cambian las  necesidades y en otras porque la capacidad de absorción disminuye. En una  dieta para adelgazar en la menopausia no se pueden pasar por alto estas variables.

En los listados de los distintos alimentos que son portadores de las vitaminas y minerales necesarios, podéis ver -además de la fuente-, la cantidad de alimento específico que habéis de tomar para la ingestión recomendada, en este caso, de calcio.

Por ejemplo: para la cantidad recomendada de 1300 mg de calcio, habéis de tomar 102 gr de leche en polvo desnatada.

O por ejemplo, de queso parmesano, si a los gramos totales (116) le quitamos la corteza, nos quedan 110 gr de ración para la ingestión de los 1300 mg de calcio. Y así sucesivamente…

VITAMINAS

A continuación vemos la lista de vitaminas necesarias para tener el equilibrio alimenticio necesario para llevar una dieta para adelgazar en la menopausia equilibrada y sin carencias.

CALCIO

VITAMINA B6

VITAMINA B12

VITAMINA C

VITAMINA E

VITAMINA D

MINERALES

También los minerales son imprescindibles para el equilibrio a la hora de disponernos a iniciar Dieta para adelgazar en la menopausia o simplemente para mantenimiento y evitar un aumento de peso.

La lectura es similar a la anterior de las vitaminas.

SELENIO

ZINC

MAGNESIO

HIERRO

SOJA

Las isoflavonas de la soja pueden reducir la cantidad e intensidad de las sofocaciones de la premenopausia y postmenopáusica. Ayuda en la prevención de la osteoporosis y reduce el riesgo cardiovascular

Su consumo es habitual en forma de la mal llamada “leche de soja”, o en tofú como alimento sólido.

Alimentos ricos en fitoestrógenos (hormonas vegetales):

Los fitoestrógenos sirven para paliar las molestias que causan el descenso de estrógenos en el climaterio. la incorporación de alimentos ricos en fitoestrógenos alivian aquellos trastornos tan conocidos como molestos, tales como sofocos, irritabilidad, irritabilidad, depresión…etc.

Los alimentos expuestos a continuación han de formar parte de la alimentación diaria para paliar estas molestiass descritas anteriormente.

• Zanahoria
• Hinojo
• Espinacas
• Repollo
• Perejil
• Apio
• Cerezas

Fitoterapia, plantas que ayudan en la menopausia

Debemos de tener en cuenta los dos períodos de la menopausia, cómo son:

• la premenopausia o menopausia recién sobrevenida, y
• la postmenopausia.

En la primera fase, la efectividad de las plantas es superior a la segunda fase, puesto que la secreción hormonal es muy deficiente o testimonial. Pero sin duda, son remedios utilizados por las mujeres de muchas generaciones atrás, cuando los paliativos a todo tipo de trastornos había que buscarlos en la naturaleza.

Estas indicaciones son simples, por lo que es recomendable en caso de pensar en su uso, una lectura más a fondo para conocer todas sus propiedades y contraindicaciones si las hubiera.

CIMÍFUGA

USOS: trastornos de la menopausia. Tiene una acción hormonal comprobada de tipo estrogénico ya que contiene, entre otras sustancias, aceteína.

Clínicamente, se ha observado gran eficacia en sofocos, sudoraciones, palpitaciones y en otros síntomas comunes del estado menopáusico. Planta muy interesante para el estado que nos acontece.

Se puede tomar en infusión durante períodos relativamente largos sin presentar efectos secundarios de interés.

También se presenta en cápsulas o pastillas que puedes encontrar en la farmacia.

• VALERIANA,

para reducir la ansiedad: infusiones

• DIENTE DE LEÓN

, para la retención de líquidos, en infusiones

• LÚPULO,

en cápsulas

• SALVIA,

en cápsulas. También las puedes utilizar como condimento en tus guisos

• COENZIMA Q 10,

te ayudará en los síntomas de depresión y fatiga

• SAL DE SCHÜSSLER Nº7

Magnesium phosphoricum

• SAUZGATILLO

, en tintura, regula las hormonas y alivia los síntomas menoppáusicos.

• HIPÉRICO,

para combatir los problemas emocionales causados por la menopausia

• ESQUISANDRA,

hierba china reconstituyente, alivia los sudores nocturnos y estimula el cuerpo durante el estado menopausico. Tomarla en tintura.

También, además de todo lo expuesto anteriormente, te dejo un ejemplo semanal de una Dieta para adelgazar en la menopausia o en su caso, para mantener el peso adecuado.

Sirva como referencia tan solo para estar segura, que con esta dieta y la incorporación de algunos de los alimentos y suplementos comentados no tendrás ninguna carencia importante en cuanto al aspecto nutricional se refiere.

Por supuesto, no hemos de olvidar que las necesidades nutricionales están ligadas a las características personales de cada individuo y a sus posibles trastornos. Por eso, sirva tan solo como referencia general

Dieta en la menopausia – Ejemplo semanal

LUNES

Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja 40 g de cereales integrales
• 1 Kiwi

Media mañana

•  Yogur descremado
• 1 Té verde

Comida

• 200 g de espinacas y zanahoria cocidas con 100 g de patata
• 150 g de salmón a la plancha
• 1 pieza de fruta

Merienda

• Biscote 40 g de queso fundido
• 1 Infusión de Valeriana

Cena

•  Ensalada verde
• 1 Pechuga de pollo al papillote con cebolla y hierbas aromáticas
• 1 Yogur descremado

MARTES

Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja
• 60 g de pan de centeno con tomate y 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1 Kiwi

 Media mañana

• 1 Yogur descremado
• 1 Infusión de poleo-menta

Comida

• 200 g de brócoli al vapor con 100 g de patata
• 150 g de merluza a la plancha
• 1 Pera

 Merienda

• 150 g de fresones
• 40 g de queso fresco
• 1 Infusión de té verde

Cena

• 1 Taza de zumo de tomate
• 1 Brocheta de atún fresco, champiñones y calabacín a la plancha
• 1 Yogur descremado

MIÉRCOLES

Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja
• 40 g de muesli con frutos secos

 Media mañana

• 1 Yogur descremado
• 1 Infusión de té verde

 Comida

• 200 g de verduras asadas (tipo escalibada)
• 1 Hamburguesa vegetal (de seitán y tofu) con ensalada de arroz
• 3 Ciruelas frescas

 Merienda

• 1 Un puñado de frutos secos
• 1 Infusión de diente de león

 Cena

• Judías verdes cocidas con 100 g de patata
• 1 Rape a la plancha con ensalada de tomate
• 1 Yogur descremado

JUEVES

Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja
• Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra
• 2 Rodajas de piña natural

Media mañana

• 1 Yogur descremado
• 1 Infusión de té verde

Comida

•  Ensalada con canónigos, manzana, pepino, apio y 3 nueces
• 200 g de lentejas con verduras (zanahoria, tomate, cebolla y calabacín)
• 1 Kiwi

Merienda

• 1 Yogur descremado
• 1 puñado de frutos rojos

Cena

• Espaguetis con salsa de tomate y 1 cucharada sopera de queso permesano en polvo
• 1 Tortilla de setas (1 huevo, champiñones, gírgolas, ajo)
• 1 Infusión de Tila, Azahar, Melisa y Hierba Luisa (relajante, se vende en bolsitas)

VIERNES

Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja
• 60 g de pan integral con mantequilla de pastura

 Media mañana

• 1 Naranja
• 1 Infusión de té verde

 Comida

• 1 Ensalada con lechuga, cebolla, tomate
• 100 g de judías blancas y 30 g de queso fundido
• 1 Caballa a la plancha con limón
• 200 g de melón

Merienda

• Yogur descremado con 1 cuch. de pasas de corinto
• 1 Infusión de manzanilla con anís

Cena

• Alcachofas al horno
• 1 Muslo de pollo a la plancha con 1 patata asada y ensalada de rúcula
• 1 Melocotón

SÁBADO

Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja
• 40 g de copos de avena
• 1 kiwi

Media mañana

• Yogur descremado
• 1 Infusión de té negro

Comida

• 200 g de acelgas estofadas con patata, cebolla y zanahoria
• 1 Dorada a la sal con espárragos trigueros a la plancha
• Macedonia de fruta natural (melocotón, pera, uva y plátano)

Merienda

• Yogur descremado
• 1 Infusión de verbena

Cena

• Ensalada de endibias Calamares a la plancha con ajo y perejil
• 1 Pimiento asado
• 1 Sorbete de limón

Y como último día de esta Dieta para adelgazar en la menopausia, afrontamos el domingo con fuerzas renovadas y dispuestas a hacer de esta Dieta para adelgazar en el climaterio femenino una forma de vida.

Puedes encontrar más dietas en la web que te servirán para un nuevo estilo de vida.

DOMINGO

 Desayuno

• 250 ml de leche descremada o batido de soja
• 2 Biscotes con queso fresco y compota de manzana

 Media mañana

• 2 Rodajas de piña natural
• 1 Infusión de té blanco

Comida

• Crema de calabaza (calabaza, patata, zanahoria y cebolla)
• Escalopines de pechuga de pavo rellenos de jamón serrano, espárragos y queso
• Macedonia de frutos rojos (fresas, frambuesas, hijos frescos, uva)

 Merienda

• 1 Batido de soja con cacao en polvo (frío o caliente)
• 2-3 Galletas de sésamo

 Cena

• Ensalada de tomate, lechuga, pepino, zanahoria y maíz dulce
• 1 Filete de mero al papillote con hierbas aromáticas
• 1 Yogur desnatado

Espero que esta Dieta para adelgazar en la menopausia y la referencia a las necesidades nutricionales expuestas, te sirvan para acometer esta  fase tan especial y de tantos cambios para la mujer.

Y sería interesante que leyeras o escucharas esta información sobre el metabolismo basal

La rica y nutritiva mayonesa casera

• Agua
• Aceite de soja (25%)

Valor nutricional del aceite de soja

• Vinagre de vino
• Almidón de trigo( la palabra trigo en mayúsculas y negrita)

llamo la atención en este caso, por el resaltado de «trigo» cuando informa del ingrediente «almidón de trigo». Una practica habitual para llamar la atención sobre un ingrediente que mentalmente reconocemos como saludable, desviando la atención sobre otro que no lo es tanto (almidón).

Yema de huevo

Azúcar

Sal

La sal es necesaria en pequeñas cantidades, al igual que todos los minerales. Los hipertensos son quienes más han de controlar su uso, así como aquellas personas que desean eliminar líquidos.

Jarabe de glucosa deshidratado

Almidón modificado de maíz

Espesantes goma garrofín y goma guar

Conservador ácido sórbico

Colorante carótenos

Aroma

Conclusión sobre los ingredientes de la mayonesa industrial

La importancia de la lista de ingredientes de las etiquetas

Las prisas en la compra de alimentos impiden la lectura de las etiquetas informativas

Mira la lista de los ingredientes del producto en primer lugar

Un saludo y hasta la próxima vez que vayamos de compras al supermercado…con gafas por supuesto, ahora que sabes como leer las etiquetas de los alimentos procesados y envasados.

Conocer el cómo reducir grasa corporal, forma parte de nuestra vida de manera cotidiana, año tras año. Y una de las maneras más sencillas es, no añadir a la hora de cocinar los alimentos grasas superfluas que nada aportan nada nutricionalmente hablando.

Ver precio

Existen esas fases en que lo dejamos como cuestión «pendiente», antecesoras de las fases de «ataque» en que nos volvemos locos buscando por internet tiendas especializadas en «productos dietéticos», o gurús que se aprovechan de la debilidad humana que va en nuestro interior y aflora ante los espejos.

La mejor manera de reducir grasa corporal

La mejor manera de bajar  grasa corporal, es eliminar las grasas superfluas que ingerimos en nuestra alimentación cotidiana.  Esto puede parecer complicado, pero realmente no lo es, porque hablamos de «grasas superfluas», o sea, esas grasas que al cabo del día hacen que hayamos ingerido cientos o miles de calorías de más sin aportar nutrientes.

Cuales son las grasas buenas o necesarias

Las grasas son buenas para la salud, además de imprescindibles en la alimentación sana y equilibrada. Generalmente se cae en el error de eliminar alimentos con grasas, y eso es un error. De hecho, la ingesta de grasas naturales que provienen de alimentos naturales, ayudan a adelgazar de varias maneras:

Por tanto, si deseamos bajar grasa corporal, NO eliminemos de nuestra alimentación las grasas naturales de los alimentos, sino las grasas que no aportan nada más que calorías. Por ejemplo eliminar la grasa de las frituras o freír sin aceite, algo que ya está al alcance de tod@s con la freidora por aire caliente.

Como reducir grasa corporal de manera saludable

Pues bien, llegamos a una parte muy importante que solemos darle algo de importancia, siendo sin embargo la parte que primero nos saltamos: la manera de cocinar los alimentos.

• Cocinar los alimentos a la plancha
• Asar al horno
• Alimentos cocidos
• Cocinados a la plancha
• Alimentos fritos sin aceite

Alimentos fritos sin aceite

Una regla de oro para perder peso y reducir la grasa corporal, es la de abandonar las frituras por el exceso de grasa que empapan los alimentos fritos.

¿Sabías que preparando los alimentos en una freidora sin aceite evitas mas del 80% de las grasas que absorben los alimentos? No olvides que cada gramos de grasa que absorbe un alimento frito son 9 kcal, pero lo que es aún peor es que esas calorías ingeridas a través de aceite sometido a altas temperaturas son dañinas.

Como ejemplo, podría decirte que:

Sin embargo, freír los alimentos es una de las maneras preferidas para cocinar, a pesar que lo tratamos de evitar a toda costa.  Incluso ponemos papel absorbente en el fondo de la fuente al fin de eliminar lo máximo de aceite que empapa los alimentos.

Pues bien, esto resulta de lo más sencillo preparando esas patatas fritas, el pollo dorado, las croquetas, empanadillas, etc. en una freidora sin aceite o llamada también freidora de aire caliente. El conocimiento de como perder grasa corporal de una manera sencilla y gratificante, ayuda en gran medida al control del peso.

¿Quieres conoces como se elimina la ansiedad por comer?

Alimentos a eliminar en la medida de lo posible

En cambio, si que hemos de eliminar en la medida de los posible, los hidratos de carbono simples que provienen de alimentos farináceos: pan, pastas, arroz, cereales, etc., y además eliminar del todo los azúcares y dulces.

Tengamos en cuenta, que la fructosa es azúcar, y las frutas están repletas -unas mas que otras-, de ella. Si deseamos comer una fruta, elijamos aquella con un índice glucémico bajo: pera, fresa, pomelo, ciruelas, melocotón…etc.

Echemos un vistazo a la Dieta Efectiva sin rebote, la Dieta AYINKE, que es muy sencilla de llevar al cabo de unos días.

Nuestro organismo es muy inteligente y se adapta en menos de tres semanas. Una vez conseguido, esta dieta efectiva sin rebote y saludable, es para llevar toda la vida sin esfuerzo y, eso si, con múltiples satisfacciones.

He denominado a esta dieta «AYINKE», porque es la fusión del ayuno intermitente y la dieta keto, lo que garantiza resultados sin rebote ni poner en riesgo la salud. Y sobre todo, tiene la base para lograr el éxito, algo que a la mayoría de las dietas les falta: la sostenibilidad.

Casi el 60% de la población española está por encima del considerado peso ideal. Pero el problema no se limita a un porcentaje frío, a un número porcentual, cuando estamos hablando de casi 20 millones de personas en España con sobrepeso y obesidad.

Por qué la dieta Ayinke es sostenible

Una de las cosas más importantes a la hora de comenzar una dieta de pérdida de peso, es la sostenibilidad. De hecho, las dietas con restricción calórica alta son contraproducentes por varios motivos:

• Ralentización del metabolismo

Cuando la restricción calórica es alta, tras unos días el organismo trata de ahorrar reservas y ello conlleva una ralentización del metabolismo que se pone en «modo ahorro». Por eso, los primeros días de una restricción calórica se adelgaza (pérdida de líquidos mayormente), y al cabo de unos días esa pérdida cesa.

• Alto índice de fracasos

El problema de la restricción calórica, es que conlleva la eliminación de alimentos habituales y agradables. También nos impide hacer vida social, puesto que evitamos caer en la tentación, y nos mantenemos alejados.

Si esto lo unimos con el «hambre psicológica», la duración de la dieta para la pérdida de peso tiene los días contados. Un día, nos cansamos, lo mandamos al carajo, nos decimos «a quien he matado yo para padecer esto», y nos pegamos un festín.

• Efecto rebote

Después de haber abandonado la restricción calórica, nuestro organismo -que estaba en modo ahorro tirando de reservas-, es el que se da el festín. Después de haber «pasado miedo» por si se acababan las reservas y moría, pasa a guardar con más ahínco esas kcal necesarias para prevenir otra época de restricciones y hambre…y no solo recuperamos el peso perdido, sino que ganamos incluso más.

Cómo perder peso con la dieta efectiva sin rebote Ayinke

La pregunta más comprometida para quienes han hecho de la dietética su profesión, es esta: cómo puedo perder peso. Y la respuesta de los profesionales suele ser común para todos: alimentación equilibrada.

Mucho se ha hablado de la fórmula para una pérdida de peso saludable: eliminación de hidratos de carbono simples, ayuno intermitente, dieta keto, etc. pero ¿Dónde está la clave? ¿Cual es la fórmula para la pérdida de peso de manera razonable y saludable? Veamos.

Que es una dieta

Antes que nada, hemos de aclarar el concepto confuso de «dieta», puesto que no podemos hablar de dieta sin tener claro el concepto que confunde a tantas personas.

Una dieta, es un sistema alimentario de un conjunto de personas, bien por concepto geográfico, cultural, religioso, social, económico.Prueba de ello,es la dieta mediterránea, la dieta asiática, la dieta árabe, la dieta de Okinawua. Por tanto, cuando hablamos de»ponernos a dieta», en realidad estamos hablando de un intento de cambio de sistema alimenticio.

Una vez que este concepto está claro, podemos abordar la línea a seguir para conseguir alcanzar esa meta que nos hemos propuesto, generalmente encaminada a la pérdida de peso o pérdida de grasa corporal.

Motivos para iniciar una dieta dieta efectiva sin rebote

Generalmente los motivos que nos impulsan a iniciar la comúnmente llamada «dieta», es la pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, o en otros casos, la búsqueda de la salud perdida por recomendación médica.

Sea cual sea el motivo, el destino final ha de ser el mismo: la pérdida de peso y la recuperación del tono físico perdido. Pero para llegar a este destino, es necesario conocer el camino y los medios para recorrerlo. No se puede iniciar una ruta sin los conocimientos básicos.

Realidades de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica, la cual no vamos a analizar de manera profunda puesto que existen miles y miles de escritos y opiniones sobre ella, hay que reconocer que es una dieta efectiva sin rebote para una pérdida de peso rápida y saludable.

Esta dieta cetogenica o dieta Keto, elimina de una forma definitiva los hidratos de carbono, y se fundamenta y apoya sobre el consumo de grasas, mayormente de grasas «buenas», y proteínas en menor medida.

La dieta cetogénica está de moda, masificada,prostituida, y distorsionada. Se ha convertido en la conversación de algunos pijos que con una copa en la mano vacilan de estar en cetosis. ¡Anda! y ¿Como sabes que estás en cetosis?

Esa es la pregunta del millón. ¿Cómo sé que estoy en cetosis?. Pues con análisis de sangre, puesto que las tiras de medida del PH, no son suficientemente calificadoras.¿Vaya!, pero es que me sentía mal, me dolía la cabeza, estaba cansado, o sea, que estaba en cetosis. Pues no: eso se llama «gripe cetogénica», y ocurre al principio, en las primeras 48 horas, pero no significa nada, excepto que el organismo está acusando el cambio de alimentación.

La dieta cetogénica, o keto, simplemente es una dieta «no sostenible», puesto que no se puede considerar dieta eterna. La dieta keto es una dieta «de ataque», un sistema alimentario para un tiempo limitado. Y a mi entender, una dieta a asociar con un sistema alimenticio fundamental: el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente, como sistema alimenticio

Todo alimento ingerido,pasa indefectiblemente por el proceso de  digestión y conversión. Si nos alimentamos cada pocas horas, el proceso de consumo calórico está centrado en las calorías ingeridas en el último tramo alimenticio. Aquí puedes leer más sobre el ayuno intermitente.

Por tanto, es de lógica pensar que si damos tiempo a que el proceso de quema de las calorías ingeridas en la última ingestión se quemen, el organismo -metabolismo+actividad física-, han de tirar de la energía acumulada, es decir, de la energía que el organismo acumula en la reserva en forma de grasas. Veamos un ejemplo:

Tenemos un coche cuyo depósito tiene capacidad para 60 litros de combustible. De eso 60 litros, 10 litros son lo que llamamos la «reserva», o sea, en el caso de  nuestro cuerpo, la grasa acumulada.

Si queremos quemar el combustible de la reserva, no debemos de echar combustible cuando el depósito está consumido a medias, sino que hemos de esperar a consumir los 50 litros de depósito para poder consumir esos 10 litros de reserva.

Con el organismo ocurre lo mismo. Si ingerimos 1000 kcal en una comida, hemos de esperar a consumir esas calorías antes de volver a ingerir más. Si no lo hacemos así, y antes de ese consumo ingerimos otras 1000, la  energía que no consumimos va directamente a la «reserva» en forma de grasa.

La Dieta Efectiva sin rebote»Ayinke»(ayuno intermitente +dieta keto)

Una vez comprobadas las bondades de la dieta keto y del desayuno intermitente 16 8, el equilibrio entre ambas parece ser la clave para una pérdida de peso equilibrada y sostenible.

La dieta keto -a grosso modo-, elimina hidratos de carbono simples, por lo que prescindimos de azúcares, harinas, y todos aquellos hidratos con alto índice glucémico. Por ello, la alimentación ha de estar basada mayormente en grasas saludables- aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceite de coco, etc, y proteínas provenientes de carnes blancas -pollo, pavo, conejo y cerdo en sus partes magras.

En las proteínas y grasas provenientes del pescado, la fuentes han de ser de pescado blanco y azul, mariscos, calamares, etc.

Con todo ello, la pérdida de peso sería considerable y sostenible. Las grasas satisfacen y llenan, por lo que es factible eliminar el «picoteo» entre horas.

En cuanto al ayuno intermitente, mi recomendación es que -dentro de los distintos formatos que podemos incorporar-, elegir el 16/8. Es decir, condensar la alimentación en una ventana de 8 horas, dedicando las 16 horas restantes  a eliminar toda fuente de calorías que corten el consumo de las reservas grasas al organismo. Tan solo durante ese tiempo estarían permitidas aquellas bebidas exentas de calorías, como el agua e infusiones.

Con la Dieta Efectiva sin rebote, la Dieta AYINKE, no solo eliminaremos el exceso de peso y grasas corporales, sino que recuperaremos la salud que hemos perdido por causa de una alimentación equivocada basada en granos e hidratos de carbono provenientes de granos y harinas.

Este proceso de cambio alimentario dura unas tres semanas. Esos 21 días que según estudios es lo que tarda el cerebro en eliminar costumbres, vicios y tendencias, que nos llevan a esos antojos que siempre van enfocados hacia las cosas dulces.

Porque ¿a que no hay antojos de un chuletón, o una gambas? Los antojos siempre van dirigidos a chocolates y dulces. Eliminemos ese antojo y recuperemos el control de nuestro apetito y con el, el control de la báscula y el IMC.

La fibra dietética o fibra alimentaria, tiene importantes funciones en el organismo, por lo que se considera de suma importancia en la dieta. Veamos los Tipos de fibra dietética

Principales componentes de la fibra

Los principales componentes de la fibra son polisacáridos no amiláceos, como:

• Celulosa
• Hemicelulosas
• Pectinas
• Gomas
• Mucílagos

También están presentes algunos componentes no polisacáridos, como la lignina.

Clasificación o tipos de fibra dietética o alimentaria

La fibra dietética se clasifica en dos grandes grupos, y esta clasificación va en función de su  solubilidad. Esta mezcla de fibra soluble e insoluble, está presente en la mayoría de los alimentos.

Estos grupos serían:

Fibras solubles

• Pectinas
• Mucílagos
• Gomas
• Betaglucanos
• Algunas hemicelulosas

Fibras insolubles

• celulosa
• Hemicelulosas
• Lignina

Porcentaje de fibra por grupo de alimentos

Cada grupo de alimentos posee un porcentaje aproximado de fibra soluble. Como contenido total de fibra aproximado, y por orden de mayor a menos cantidad contenida, podemos decir que:

Valor energético de la fibra dietética

La fibra tiene como característica su incapacidad para ser digerida por las enzimas digestivas, aunque algunos componentes si lo son de modo parcial por las bacterias intestinales. Esta fermentación parcial produce ácidos grasos de cadena corta que si son aprovechados como energía. Por eso un error bastante típico a la hora de valorar las calorías de un alimento, es despreciar las contenidas en la fibra alimentaria.

• 1 Gramo de Fibra Dietética = 2 kcal

La función de la fibra alimentaria en el organismo

La fibra dietética o alimentaria tiene una serie de funciones muy importantes para la salud.

1. Tiene la capacidad de retención de agua, lo que ayuda en las funciones fisiológicas
2. Evita el estreñimiento
3. Ejercen una labor protectora en diversas enfermedades crónicas, como diabetes, neoplasias de colon y enfermedades cardiovasculares.

Cantidad diaria recomendada de fibra dietética

La recomendación general de ingestión de fibra a través de los alimentos, está situada entre 25-30 gr/día. Esto significaría, que para una dieta estimada de 2000 kcal, la cantidad de fibra recomendada estaría entre 24-28 gr., mientras que la relación ideal de fibra soluble e insoluble sería de 3/1,5 . Dicho de otra manera, la recomendación estaría en tomar el doble de fibra soluble que de la fibra insoluble.

Beneficios de la dieta rica en fibra sobre el cáncer

La fibra se ha considerado un factor de protección sobre el cáncer colorrectal. Por tanto, es muy recomendable la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta, máxime, cuando en la dieta que seguimos es rica en carnes rojas u alimentos procesados. (Leer resultados de estudios sobre la incidencia de la fibra en el cáncer colorrectal)

En esta publicación conocerás  la tabla de alimentos de la dieta disociada, pros y contras de un tipo de alimentación pensada y puesta en práctica, dentro de esa búsqueda interminable de la «dieta milagro» que acabe con el sobrepeso en el mundo…sin sacrificios ni esfuerzo.

Principio de la llamada dieta disociada

La dieta disociada ha sido creada por el Dr. Hay en el año 1911. Una creación fruto de la búsqueda para la cura de una enfermedad renal que el mismo padecía. ¿Que es la dieta disociada ? Veamos la tabla de dieta disociada fácil.

Esta dieta disociada no está incluida entre las llamadas «dieta milagro», a pesar que en muchas ocasiones así se la denomina. No se puede llamar milagrosa a un sistema alimenticio basado en reacciones químicas del organismo. Lo que ocurre, es que los adjetivos se colocan con demasiada facilidad y sin rigor, a todas aquellas cosas que se salen de la zona de confort en cualquier ámbito.

Aspectos a no tener en cuenta en la dieta disociada

Cuando el Dr. Hay planteó como alternativa a la alimentación clásica adoptada por el sistema alimentario de la época, no pudieron quedar exentos ciertos puntos de vista hacia ciertos alimentos.

Entre los alimentos que el Dr. Hay desaconsejaba para la dieta disociada, podemos destacar la carne de cerdo. Pero lo que mas llama la atención, es que el motivo de tal decisión no es de tipo nutricional, sino de crianza. Parece ser que la cría masiva de animales de granja perjudica tan solo a la carne de cerdo, no teniendo en cuenta la cría de otras especies como los pollos, conejos, pavos etc.

Las legumbres tampoco forman parte de la alimentación permitida en la dieta disociada, de la misma manera que se prescinde del vinagre como aliño, estando sin embargo el vino incluido entre las bebidas permitidas.

Otro alimento que puede causar extrañeza por su inclusión en los grupos de esta dieta, es el tomate  frito, puesto que el Dr. Hay lo integra en el de las proteínas. En cambio, el tomate crudo se incluye entre los neutrales.

El caso es que estos detalles son típicos de la época en que se vivía y por tanto, debemos de adaptar la dieta disociada del siglo XXI a los conocimientos actuales. Salvo estos detalles, esta dieta se considera totalmente saludable, siempre y cuando se integren todos los grupos en nuestra alimentación diaria.

Los grupos de alimentos de la dieta disociada

Básicamente, la dieta disociada plantea la división de los alimentos en tres grupos: alimentos proteicos, atendiendo mas al tipo de presentación de este, que a la cantidad contenida, Carbohidratos y alimentos Neutros.

La base de la tabla de la dieta disociada estriba, en no mezclar los alimentos en la misma comida considerados como proteicos, con alimentos considerados en el grupo de los carbohidratos. Sin embargo, los alimentos incluidos en el grupo de «Neutros», combinan con ambos grupos.

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Dieta cetogénica para principiantes: 101...

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Grupo proteico de la tabla dieta disociada

En este grupo de las proteínas, se incluye:

• Cualquier tipo de carne roja
• Cualquier tipo de carne de ave
• Mariscos
• Embutidos
• Patés
• Huevos
• Quesos curados de < 45% grasas
• Algunas frutas como manzana y bayas
• Vinos y cavas

Tabla de alimentos de la dieta disociada – Grupo de los carbohidratos

Este segundo grupo, incluye aquellos alimentos que por su composición nutricional están dentro del ámbito de los carbohidratos:

• Todo tipo de cereales refinados e integrales, tanto en su presentación de pastas, harinas, copos, bollerías, panes, etc
• Arroz
• Patatas
• Boniatos
• Castañas
• Azúcares de cualquier fuente: blanquilla, azúcar morena, miel, fructosa, jarabe de arce, etc.
• Plátanos, dátiles, higos
• Cerveza

Tabla de alimentos de la dieta disociada – Grupo de alimentos neutros

El grupo de alimentos neutros es aquel que combina con los grupos anteriores. Es decir, puede decirse que pueden considerarse guarnición del plato compuesto:

• Grupo proteico + grupo neutro
• Grupo carbohidratos + grupo neutro

En este grupo se incluyen:

• Verduras que crecen encima de la tierra, excepto las reflejadas en el grupo de carbohidratos
• Semillas,
• Lácteos y sus derivados ácidos (quesos frescos y aquellos superiores al 50% de MG)
• Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol, etc)
• Yemas de huevo
• Carnes crudas en carpacio o steak tártaro, pescados en salazón, ahumados, embutidos, jamon…
• Pequeñas cantidades de licores
• Infusiones, mate…

Tabla de alimentos a evitar en la dieta disociada

Sobre el listado de alimentos a evitar en la dieta disociada, podemos decir que aquellos alimentos eliminados son casi todos los que se tratarían de evitar en cualquier dieta congruente y saludable.

• Azúcares y todos aquellos derivados y procesados azucarados, como mermeladas
• Salsas procesadas
• Carnes de crianza masiva, incluido el cerdo
• Vinagres
• Refrescos como colas y refrescos de sabores de frutas
• Leche pasteurizada
• Té negro
• Café
• Cacao soluble

Plan de comidas en una alimentación disociada

El Dr Hay, propone un plan de 5 comidas diarias, entre las que hay que combinar aquellas que están compuestas por carbohidratos o proteínas. Siempre como complemento de las comidas, incorporar algún alimento de los considerados neutros.

Las comidas han de ser de pequeñas cantidades, puesto que se ha de comer cada pocas horas. Tampoco se ha de beber en las comidas, puesto que el Dr Hay considera que «ya se bebe bastante entre comidas…»

Dieta disociada opiniones

Ante ciertos enfoque de la dieta, hemos de tener en cuenta que en comienzos del siglo XX, el concepto de nutrición era distinto a los que ahora se manejan. Mi opinión sobre dieta disociada, al menos en un par de conceptos:

La recomendación de 5 comidas diarias

Respecto a las 5 comidas diarias, he de comentar que estoy en total desacuerdo. Considero que se ha de estar mas cerca de hacer tres comidas/día e incluso 2, que hacer trabajar al hígado constantemente durante tantas horas. Aún no ha tenido tiempo de procesar los alimentos ingeridos en la comida anterior, cuando volvemos a comer y forzamos a comenzar.

En esto he de  aclarar que soy un defensor del ayuno intermitente  por los beneficios demostrados sobre el tratamiento del sobrepeso y la diabetes.

El gran porcentaje de alimentación a base de carbohidratos

El segundo concepto en el que estoy en desacuerdo, es en el % de carbohidratos de la dieta. En los años 80 se defendió la tesis que » las grasas eran las causantes de la epidemia de sobrepeso en EE.UU», por lo que se defenestró su consumo en beneficio de los carbohidratos.

El aumento del consumo de carbohidratos, trajo como resultado  una epidemia de Diabetes Mellitus, aumentando en gran medida el porcentaje de obesidad. Afortunadamente hoy en día, se establece la justicia con respecto a las grasas -incluso a las saturadas-, poniendo en el punto de mira a los azúcares, venga de la fuente que vengan, puesto que la diferencia tan solo estriba en la fuente.

Falta de sostenibilidad de la dieta disociada

Otro, y por ende, el mayor problema que encuentro a esta dieta disociada, es la falta de sostenibilidad. Siempre doy mas importancia a la sostenibilidad de las dietas, puesto que es la única manera de conseguir llegar a una meta sin abandonar.

La dieta disociada es ese tipo de dieta que, al igual que la dieta Keto, la Dieta Atkins u otras tantas tan conocidas, son difíciles por no decir imposibles de llevar a cabo durante mucho tiempo. Por esto, el abandono de las dietas es tan alto, los efectos de los abandonos de las dietas son tan frustrantes y el «efecto rebote» tan popular, como odiado y temido.

Alimentación disociada

La parte buena de esta alimentación disociada, es que aboga por alimentos naturales, lo cual ya es un motivo de suma importancia para tener la dieta disociada como alternativa de sistema alimenticio personal. Si a esto le reducimos el número de ingestas diarias y buscamos mejorar la fuente de los hidratos, tendremos una dieta a considerar.

Si además, las tres ingestas diarias recomendadas las hacemos en una franja de 12 horas e incluso en franja de 8 horas, unimos las bondades y beneficios de la dieta disociada con el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos, donde la base de la dieta sean las grasas buenas, las proteínas magras y los hidratos de fuentes naturales.

Uno de los mayores problemas que nos encontramos a la hora de seguir una dieta, es la ansiedad por comer dulce. El cerebro se convierte en el mayor enemigo en este aspecto, pues nos empuja a querer comer, y sobre manera, cosas dulces.

Este proceso es natural, y debemos de estar preparados mentalmente para afrontarlo, pues siempre aparecerá. Es lógico, puesto que a nuestro organismo le estamos privando de la energía calórica que está recibiendo a su tiempo cada día.

Como eliminar la ansiedad por comer dulce

Muchas personas se preguntan cómo evitar la ansiedad de comer dulce. Y ante todo, hemos de comenzar entendiendo y separando el hambre física del hambre emocional. Porque generalmente se confunden ambas, con el consiguiente perjuicio para la meta que nos hemos propuesto de pérdida de peso.

Las personas  asocian la comida al placer y cuando eliminan la fuente del placer -comida-, puede aparecer el mal humor así como un carácter que se irrita por cualquier cosa. Después aparecerá en último momento la ansiedad, por padecer el sentimiento de que les han quitado cosas valiosas para ellos.

En estos casos, es importante conocer que en el momento que afrontamos una dieta de restricción calórica, estamos a 21 días de ganar la apuesta. Estas tres semanas, las primeras, son las que nos separan de llegar a la meta. Al cabo de este tiempo, el organismo se habitúa al ritmo que le hemos impuesto y ya damos por ganado aquel reto propuesto, sea cual sea. Incluso el de tabaco.

Como engañar a la ansiedad  en estos 21 días

Mientras que llegamos a estas tres semanas, podemos en aquellos momentos que resulten especialmente duros, inclinarnos por tomar unos  snacks saludables,  que permitan así controlar el estado de ánimo  y hacer que no sintamos tanta necesidad de comer algo de inmediato.

Elige alimentos que sean ricos en fibra, como las zanahorias o el pepino y palitos de zanahoria baby, rodajas de pepino o también palitos de manzana. Será una gran manera de sentirnos saciados o al menos calmar los «arreones» que el cerebro nos da pidiendo comida.

La paciencia también es clave para no sentirnos mal. Asimismo, podemos ayudar a los demás y evitar que se  se vengan abajo. Así que intenta siempre aportarles una sonrisa y ayudarles a planificar los menús que necesiten, dentro de las recomendaciones de alimentos que los médicos o nutricionistas les den. El apoyo, como te estarás dando cuenta, es uno de los factores que más les repercutirán.

Si hay varios miembros de la familia que comen diferente, y algunos comerán productos que están prohibidos para el resto, intentad hacer varias tandas de comidas, más que nada para que ninguno sufra ante una tentación. Estarás así protegiendo a tu familia o amigo/a a que se mantenga, ayudando a su salud.

¡Ponlo en práctica y comparte!