Calculadora de hidratación y electrolitos: agua, sodio y potasio (según tu sudor)
Actualizado: 29 de enero de 2026 (Europe/Madrid)
Qué se ha actualizado: cálculo por peso + reposición por sudor, conversión práctica a sal y un protocolo simple para evitar “beber agua y seguir cansado/a”.
Mucha gente se hidrata “a base de agua” y aun así arrastra cansancio, dolor de cabeza o piernas pesadas cuando entrena, pasa calor o está con estrés sostenido. El error típico: más agua sin reponer lo que de verdad se pierde con el sudor: sodio (y algo de potasio).
Guía rápida (decisión en 60 segundos)
- Entreno < 45 min y sin calor: normalmente agua + comida es suficiente.
- Entreno ≥ 60 min, calor o sudas mucho: prioriza agua + sodio (electrolitos).
- Si bebes mucho y sigues “apagado/a”: revisa sal, no solo litros.
- Si tienes hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad renal o tomas diuréticos: evita “auto-protocolos” de sal y consulta.
Prioriza
- Agua + sodio si sudas (caldo, agua con una pizca de sal).
- Reparto: bebe a sorbos, no “atracones” de agua.
- Potasio en comida real: patata, plátano, legumbre, yogur natural.
Con moderación
- Bebidas “deportivas” (mira sodio real, no solo azúcar).
- Café/estimulantes si te deshidratan o te alteran el sueño.
- Tabletas de electrolitos: útiles, pero no mágicas.
Limita
- Solo agua en sesiones largas con mucho sudor.
- Alcohol (empeora recuperación y sueño).
- Megadosis “a ciegas” de sales/potasio en suplementos.
Calculadora de hidratación y electrolitos (NBYS)
Esta calculadora estima tu objetivo total diario (en litros) y una reposición orientativa de sodio y potasio para días con actividad o calor. Es un rango práctico, no una receta médica.
Calculadora de hidratación & electrolitos
Cómo funciona el cálculo
1) Base diaria por peso
Usamos un rango práctico de 30–35 ml/kg para estimar el objetivo diario de líquidos en un día “normal”. Si añades horas de calor o actividad, se suma reposición por sudor.
2) Reposición por sudor
La pérdida de líquidos varía: por eso eliges un ritmo de sudor (0,5 / 0,75 / 1,0 L/h). A partir de ahí estimamos litros perdidos y, con ellos, sodio y potasio.
3) Por qué el sodio suele ser la pieza que falta
Si sudas y solo “metes agua”, puedes terminar diluyendo el sodio. En actividades largas, eso puede empeorar síntomas (fatiga, náuseas, dolor de cabeza). La solución práctica no suele ser “más litros”, sino más precisión: agua + sodio.
Protocolo práctico (antes / durante / después)
Antes
- Bebe a sorbos (no “atracón”).
- Si sudas fácil: incluye algo salado en comida previa (caldo, aceitunas, tortilla, queso fresco si lo toleras).
Durante
- Si dura ≥ 60 min o hace calor: prioriza agua + sodio.
- Si el estómago se queja: divide tomas (sorbos frecuentes).
- Evita “beber por ansiedad”: mejor plan + sed.
Después
- Rehidrata progresivo en 2–4 h.
- Recupera electrolitos con comida real: caldo, patata, legumbre, yogur natural, fruta.
Cómo interpretar el resultado (sin obsesionarte)
Tu mejor “sensor” es la tendencia
- Orina muy oscura + sed: probablemente te falta líquido.
- Orina transparente todo el día + cansancio: revisa sodio (sobre todo si sudas o estás con calor).
- Calambres y “piernas vacías”: suele ser mezcla de fatiga + sodio + carga, no solo potasio.
Señales de alarma
Si aparecen confusión, vómitos persistentes, dolor de cabeza intenso, desmayo o empeoramiento rápido, busca atención médica (especialmente tras actividad prolongada y mucha ingesta de agua).
Comida real para reponer electrolitos (sin “polvos mágicos”)
Sodio (lo que más cae con el sudor)
- Caldo/caldos caseros.
- Aceitunas, queso fresco (si lo toleras), tortilla.
- Comida real “salada” en vez de solo agua.
Potasio (mejor en alimentos)
- Patata/boniato, plátano, legumbre.
- Verduras, yogur natural.
- Evita suplementos de potasio “a ciegas” si tomas medicación.
Si haces low-carb
Al bajar carbohidratos, algunas personas pierden más agua y sodio al inicio. Si notas fatiga, antes de “subir café”, revisa sal, caldo y reparto.
Errores comunes
- Medir hidratación por “litros” sin considerar sudor y sodio.
- Beber de golpe: peor tolerancia y peor control.
- Usar electrolitos sin plan: o te quedas corto o te pasas (y te sienta mal).
- Pensar que todo es potasio: en sudor manda el sodio.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día según mi peso?
¿Por qué beber mucha agua a veces me deja más cansado/a?
¿Cuánto sodio es “una pizca” de sal en una botella?
¿Necesito potasio durante el ejercicio?
¿Puedo usar esta calculadora si tengo hipertensión o enfermedad renal?
Revisión: Ángel M. Montero
Fecha: 29 de enero de 2026 (Europe/Madrid)
