Magnesio bisglicinato o citrato: diferencias y cuál elegir
Actualizado: 8 de septiembre de 2026
Si dudas entre magnesio bisglicinato o citrato, la diferencia no consiste simplemente en que uno sea “mejor” que el otro. Son dos formas distintas de aportar magnesio y la elección depende sobre todo del objetivo, la tolerancia digestiva, la cantidad de magnesio elemental y el resto de tu alimentación.
El citrato dispone de datos que muestran una buena absorción frente a formas como el óxido y, en formulaciones medicinales concretas, también se utiliza como laxante salino. El bisglicinato es una forma quelada muy utilizada en complementos, pero no existen suficientes comparaciones directas de calidad para afirmar que sea universalmente superior al citrato.
Respuesta rápida
- Citrato: forma soluble y bien estudiada; algunas presentaciones medicinales tienen efecto laxante.
- Bisglicinato: forma quelada utilizada principalmente como suplemento de magnesio.
- Para estreñimiento: no asumas que cualquier cápsula de citrato equivale a un laxante de citrato de magnesio.
- Para suplementar: mira antes los miligramos de magnesio elemental que la cantidad total del compuesto.
- No es necesario combinar ambos por sistema.
Si primero quieres saber cuánto magnesio necesita un adulto y qué alimentos lo aportan, consulta nuestra guía sobre para qué sirve el magnesio y cuánto necesitas.
Diferencia entre bisglicinato y citrato de magnesio
| Característica | Citrato de magnesio | Bisglicinato de magnesio |
|---|---|---|
| Tipo | Sal de magnesio del ácido cítrico. | Magnesio unido a moléculas de glicina. |
| Uso habitual | Suplementos y determinadas formulaciones laxantes. | Principalmente complementos alimenticios. |
| Absorción | Buena; superior al óxido en distintos estudios. | Forma orgánica/quelada, pero faltan comparaciones directas suficientes frente al citrato. |
| Efecto intestinal | Puede producir heces blandas o diarrea; las formulaciones laxantes tienen un uso específico. | No se utiliza como laxante salino establecido. |
| Qué mirar en la etiqueta | Magnesio elemental por dosis. | Magnesio elemental por dosis. |
Citrato y bisglicinato de magnesio: ¿cuál se absorbe mejor?
Esta pregunta suele recibir respuestas demasiado tajantes. Sabemos que la forma química influye en la solubilidad y absorción del magnesio, pero las comparaciones disponibles no permiten establecer un ranking absoluto entre todos los suplementos existentes.
El citrato de magnesio cuenta con estudios en humanos que muestran una absorción mayor que el óxido de magnesio. En un ensayo que comparó citrato, óxido y un quelato de aminoácidos, las formas orgánicas mostraron mejor absorción que el óxido y el citrato obtuvo resultados favorables.
Eso no demuestra que cualquier producto de citrato sea mejor que cualquier bisglicinato de magnesio. Cambian la dosis, formulación, pureza, otros ingredientes y características de las personas estudiadas.
Magnesio bisglicinato o citrato para estreñimiento
Aquí sí existe una diferencia práctica importante. El citrato de magnesio se utiliza en determinadas formulaciones medicinales como laxante salino para el estreñimiento ocasional.
Estas formulaciones atraen agua hacia el intestino y pueden provocar una deposición en un periodo relativamente corto.
Pero hay una distinción esencial: un complemento alimenticio en cápsulas que contiene citrato de magnesio no debe considerarse automáticamente equivalente a un medicamento laxante con citrato. La presentación, concentración y pauta pueden ser distintas.
El bisglicinato, por su parte, no tiene un uso establecido como tratamiento del estreñimiento. No lo recomendaría como “plan de regularidad intestinal” únicamente porque contenga magnesio.
Si el estreñimiento es recurrente, el enfoque debe empezar por alimentación, fibra, líquidos, actividad física, medicamentos que puedan influir y posibles causas médicas, no por cambiar indefinidamente de sal de magnesio.
¿Cuál suele sentar mejor al estómago?
La tolerancia depende mucho de la cantidad de magnesio elemental y de la persona. Una dosis elevada de cualquier suplemento puede causar molestias gastrointestinales.
El citrato puede producir un efecto intestinal más evidente y, a dosis suficientes, diarrea. El bisglicinato se comercializa habitualmente como una opción de buena tolerancia digestiva, pero no convertiría esa afirmación comercial en una garantía.
Si un suplemento provoca diarrea, náuseas o cólicos, más cantidad no significa más beneficio.
¿Se pueden tomar citrato y bisglicinato de magnesio juntos?
Existen complementos que combinan citrato y bisglicinato de magnesio, pero combinar dos formas no demuestra por sí mismo una mayor eficacia.
Si se utilizan simultáneamente, lo que importa es la cantidad total de magnesio elemental aportada por todos los productos. También hay que contar antiácidos, laxantes, multivitamínicos u otros complementos que puedan contener magnesio.
Por tanto, la pregunta no debería ser solo “¿puedo tomar citrato y bisglicinato juntos?”, sino “¿necesito suplementar y cuánto magnesio elemental estoy acumulando?”.
Magnesio bisglicinato o citrato: cuál elegir
Para suplementación general no existe un ganador universal.
El citrato puede encajar si…
- quieres una forma con buena evidencia de absorción frente a formas como el óxido;
- toleras bien su efecto gastrointestinal;
- el producto aporta una cantidad clara de magnesio elemental.
El bisglicinato puede encajar si…
- quieres una forma quelada de magnesio;
- no buscas específicamente un efecto laxante;
- el producto identifica claramente el magnesio elemental y su composición.
En ambos casos, antes de comprar conviene preguntarse si existe realmente una razón para suplementar. Una dieta con legumbres, frutos secos, semillas, verduras y cereales integrales puede aportar cantidades importantes de magnesio.
Magnesio elemental: el dato más importante de la etiqueta
Que un bote indique “1.500 mg de citrato” o “2.000 mg de bisglicinato” no significa que aporte esa cantidad de magnesio.
Debes buscar una línea similar a:
Ese valor de magnesio elemental es el que permite comparar dos complementos y valorar la ingesta total.
Para entender mejor las dosis y los límites, consulta también nuestra guía sobre complementos alimenticios y riesgos del exceso.
Seguridad del citrato y bisglicinato de magnesio
El principal efecto adverso de un exceso de magnesio procedente de suplementos suele ser gastrointestinal: diarrea, náuseas y cólicos.
EFSA establece un nivel superior de 250 mg diarios para determinadas sales de magnesio fácilmente disociables y compuestos como el óxido de magnesio procedentes de complementos, agua o alimentos enriquecidos. Este límite no incluye el magnesio naturalmente presente en alimentos y bebidas.
En Estados Unidos, el NIH/FNB utiliza un límite de 350 mg diarios procedentes de suplementos y medicamentos para adultos.
Estos valores no significan que una cantidad ligeramente superior cause automáticamente toxicidad. Son referencias poblacionales de seguridad y el efecto gastrointestinal fue importante para su establecimiento.
Especial precaución si tienes enfermedad renal
Los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. Si existe insuficiencia renal, el riesgo de acumulación aumenta y no conviene suplementar sin supervisión sanitaria.
Interacciones con medicamentos
El magnesio puede interferir con la absorción de determinados antibióticos y bisfosfonatos, mientras que algunos diuréticos y tratamientos prolongados con inhibidores de la bomba de protones pueden modificar el estado de magnesio.
Si tomas medicación habitual, comprueba el fármaco concreto con un médico o farmacéutico en lugar de aplicar una separación horaria genérica a todos los medicamentos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, magnesio bisglicinato o citrato?
No existe un ganador universal. El citrato tiene buena evidencia de absorción y determinadas formulaciones se utilizan como laxantes. El bisglicinato es una forma quelada utilizada principalmente como suplemento. La elección depende del objetivo, dosis y tolerancia.
¿Cuál es la diferencia entre citrato y bisglicinato de magnesio?
El citrato es una sal de magnesio del ácido cítrico. El bisglicinato es un complejo en el que el magnesio está unido a glicina. Ambos aportan magnesio, pero su formulación y comportamiento gastrointestinal no son idénticos.
¿Qué es mejor para el estreñimiento, citrato o bisglicinato?
El citrato de magnesio se utiliza en determinadas formulaciones medicinales como laxante salino para estreñimiento ocasional. El bisglicinato no tiene ese uso establecido. No debes asumir que cualquier suplemento de citrato en cápsulas equivale a una preparación laxante.
¿Se pueden tomar citrato y bisglicinato juntos?
Existen suplementos que combinan ambas formas, pero no es necesario hacerlo por sistema. Lo importante es controlar la cantidad total de magnesio elemental procedente de todos los productos.
¿Cuál se absorbe mejor?
El citrato ha mostrado buena biodisponibilidad frente al óxido. Para afirmar que el bisglicinato es mejor o peor que el citrato faltan comparaciones directas suficientes, por lo que no conviene establecer un ranking absoluto.
¿Qué significa magnesio elemental?
Es la cantidad real de magnesio aportada por el suplemento. El peso total de citrato o bisglicinato puede ser mucho mayor y no debe confundirse con los miligramos de magnesio elemental.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Depende de la necesidad, la dosis, el resto de la dieta, la función renal y otros medicamentos o suplementos. No es necesario tomar magnesio diariamente si ya cubres tus necesidades y no existe una indicación para suplementar.
Aviso importante: este contenido es informativo y no sustituye diagnóstico ni tratamiento. Consulta antes de utilizar suplementos de magnesio si tienes enfermedad renal, tomas medicación, presentas síntomas digestivos persistentes o existe otra situación clínica relevante.
Revisión: Ángel M. Montero
Actualizado: 8 de septiembre de 2026
Fuentes de referencia
- EFSA — Tolerable Upper Intake Levels y referencias de magnesio.
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- MedlinePlus — Magnesium Citrate.
- Estudios clínicos comparativos sobre biodisponibilidad de sales de magnesio.
