Dieta DASH: menú semanal, alimentos y cómo hacerla
Actualizado: 8 de septiembre de 2026
Guía práctica de dieta DASH con menú semanal, alimentos, sodio, versiones por calorías, pérdida de peso y formato imprimible.
La dieta DASH es un patrón de alimentación diseñado para favorecer el control de la presión arterial. En la práctica se basa en verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteína poco procesadas, reduciendo especialmente los alimentos con mucho sodio.
Pero saber qué significa DASH sirve de poco si después no sabes qué poner en el plato. Por eso esta guía se centra en lo práctico: encontrarás un menú semanal de dieta DASH, alimentos que conviene priorizar y limitar, cómo manejar la sal, cómo adaptar DASH a distintas necesidades energéticas y una versión preparada para imprimir o guardar como PDF.
- más verduras, fruta, legumbres y cereales integrales;
- frutos secos y semillas sin sal;
- pescado, aves, huevos y otras proteínas poco procesadas;
- menos embutidos, precocinados, snacks salados, salsas y productos con mucho sodio;
- 2.300 mg de sodio/día como uno de los niveles DASH y 1.500 mg como versión más baja en sodio;
- las cantidades de comida se adaptan a las necesidades energéticas de cada persona.
Dieta DASH: en qué consiste y cómo funciona
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension. No es una dieta basada únicamente en quitar la sal: modifica el patrón completo de alimentación.
La versión oficial propuesta por el National Heart, Lung, and Blood Institute prioriza alimentos ricos de forma natural en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína, al tiempo que reduce sodio y grasas saturadas.
En una referencia de unas 2.000 kcal, el esquema DASH incluye aproximadamente:
| Grupo de alimentos | Referencia DASH aproximada |
|---|---|
| Cereales | 6–8 raciones al día, priorizando integrales |
| Verduras | 4–5 raciones al día |
| Fruta | 4–5 raciones al día |
| Lácteos bajos en grasa | 2–3 raciones al día |
| Carne magra, aves y pescado | 6 raciones o menos al día según el tamaño de ración DASH |
| Frutos secos, semillas y legumbres | 4–5 raciones a la semana |
| Grasas y aceites | 2–3 raciones al día |
| Dulces y azúcares añadidos | 5 raciones o menos a la semana |
No tienes que empezar contando cada ración. La tabla explica el patrón original; para el día a día suele ser más útil modificar la cesta de la compra y la composición habitual del plato.
Beneficios de la dieta DASH: qué sabemos realmente
El beneficio mejor establecido de la dieta DASH es su capacidad para ayudar a reducir la presión arterial dentro de un estilo de vida adecuado.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 volvió a encontrar reducciones de presión arterial con DASH. Sin embargo, una revisión comparativa publicada en 2026 señala que DASH no necesariamente supera a todas las demás intervenciones dietéticas bien diseñadas para reducir la presión.
Esto es importante: DASH tiene una base sólida, pero no necesita presentarse como una dieta milagrosa ni como la única forma saludable de comer.
Otros posibles beneficios
- mejora general de la calidad de la dieta;
- menor exposición a alimentos muy ricos en sodio;
- mayor ingesta de verduras, fruta, legumbres y cereales integrales;
- mejor perfil cardiovascular cuando sustituye un patrón dietético de peor calidad;
- puede facilitar la pérdida de peso cuando además existe un déficit energético.
Dieta DASH para hipertensos: cómo aplicarla
La búsqueda dieta DASH para hipertensos refleja precisamente el objetivo para el que este patrón fue desarrollado.
Si tienes hipertensión, el cambio más importante no consiste únicamente en dejar de utilizar el salero. Gran parte del sodio puede llegar a través de alimentos procesados, embutidos, quesos curados, panes, caldos, salsas, aperitivos y comida preparada.
Qué cambios tienen más sentido
- elegir alimentos frescos o mínimamente procesados con mayor frecuencia;
- comparar la cantidad de sal de productos similares;
- reducir embutidos y carnes procesadas;
- utilizar hierbas, ajo, limón, vinagre y especias para dar sabor;
- elegir frutos secos sin sal;
- reducir salsas comerciales y caldos concentrados;
- mantener verduras, fruta y legumbres de forma regular.
Alimentos permitidos en la dieta DASH y cuáles conviene limitar
No existe una lista rígida de alimentos prohibidos en la dieta DASH. Es más correcto hablar de alimentos que se priorizan y productos cuya frecuencia o cantidad conviene reducir.
Prioriza
- verduras y hortalizas;
- fruta;
- lentejas, garbanzos y alubias;
- avena, arroz integral, pan y pasta integrales;
- pescado;
- aves poco procesadas;
- huevos;
- yogur natural y otros lácteos bajos en grasa si los consumes;
- tofu y otras alternativas vegetales adecuadas;
- frutos secos y semillas sin sal;
- aceite de oliva virgen extra.
Limita
- embutidos y carnes procesadas;
- quesos muy salados;
- snacks salados;
- sopas y caldos preparados ricos en sal;
- salsas comerciales con mucho sodio;
- comidas precocinadas;
- bollería y dulces frecuentes;
- bebidas azucaradas;
- exceso de grasas saturadas.
¿El pan está prohibido en la dieta DASH?
No. DASH incluye cereales y recomienda que buena parte sean integrales. El problema práctico es que algunos panes pueden aportar bastante sal si se consumen en cantidades elevadas, por lo que conviene comparar etiquetas.
¿Se puede comer queso?
Sí, pero el contenido de sal y grasa saturada varía mucho entre productos. Los quesos curados suelen concentrar más sal que otras opciones.
Dieta DASH: 2.300 mg o 1.500 mg de sodio
En el plan DASH oficial aparecen dos niveles habituales:
- 2.300 mg de sodio al día: límite utilizado en el plan DASH estándar.
- 1.500 mg de sodio al día: una versión más baja en sodio que puede reducir todavía más la presión arterial.
Esto no significa que todas las personas deban intentar alcanzar exactamente 1.500 mg.
Como referencia poblacional general, la Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes aproximadamente a menos de 5 g de sal.
1 g de sal ≈ 400 mg de sodio.
5 g de sal ≈ 2.000 mg de sodio.
Cómo leer una etiqueta en España
En el etiquetado nutricional europeo normalmente encontrarás el dato expresado como sal, no necesariamente como sodio.
Una manera aproximada de convertirlo es:
sodio en mg ≈ gramos de sal × 400
Ejemplo: un alimento con 1,5 g de sal aporta aproximadamente 600 mg de sodio.
Dieta DASH: menú semanal de 7 días
Este menú semanal DASH utiliza alimentos habituales en España y mantiene los principios centrales del patrón: abundancia de alimentos vegetales, legumbres y cereales integrales, proteínas poco procesadas y control de productos ricos en sodio.
Las cantidades deben ajustarse a necesidades energéticas, actividad física, tamaño corporal y situación clínica.
¿Qué tomar entre comidas?
Los tentempiés no son obligatorios. Si los necesitas, puedes utilizar:
- fruta;
- yogur natural;
- frutos secos sin sal;
- verduras con hummus bajo en sal;
- una tostada integral con tomate.
Dieta DASH de 1.500, 1.800 y 2.000 calorías: qué cambia
No existe una única cantidad de calorías para hacer DASH. El propio NHLBI adapta el número de raciones a distintos niveles energéticos.
Por eso una dieta DASH de 1.500 calorías, una de 1.800 kcal y otra de 2.000 kcal pueden compartir exactamente los mismos tipos de alimentos. Lo que cambia principalmente es la cantidad.
| Nivel | Qué significa en la práctica | Importante |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | Raciones menores de cereales, grasas y otros alimentos energéticos. | No debe asumirse que 1.500 kcal sean adecuadas para cualquier persona que quiera adelgazar. |
| 1.800 kcal | Permite algo más de cereal, tubérculos, grasas y/o proteína según la estructura diaria. | Puede ser insuficiente, suficiente o excesiva según la persona. |
| 2.000 kcal | Es el nivel utilizado habitualmente para explicar el patrón DASH estándar y sus raciones. | Es una referencia, no una prescripción universal. |
¿Qué versión de dieta DASH necesito?
No puede decidirse únicamente por sexo o edad. Altura, peso, masa muscular, actividad física, objetivo y situación de salud modifican las necesidades.
Si mantienes peso y no necesitas adelgazar, DASH no requiere crear un déficit energético.
Dieta DASH menú semanal PDF: versión para imprimir
Si buscas una dieta DASH con menú semanal PDF, puedes guardar directamente el menú de esta página sin descargar archivos de procedencia desconocida.
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Dieta DASH para bajar de peso: ¿cuántos kilos se bajan?
DASH no es por definición una dieta de adelgazamiento. Puedes seguirla manteniendo peso, perdiendo peso o incluso aumentando peso dependiendo de cuánta energía consumas.
Para perder grasa debe existir un déficit energético.
Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró una reducción de peso modestamente mayor con DASH frente a dietas control, especialmente cuando el patrón también incorporaba restricción energética. Pero eso no permite prometer una cantidad concreta de kilos.
Dieta DASH: ¿cuántos kilos se bajan?
No existe una respuesta válida para todos. El resultado depende de:
- peso inicial;
- ingesta energética;
- actividad física;
- duración;
- adherencia;
- medicación y situación clínica;
- cambios simultáneos en otros hábitos.
Si tu objetivo principal es reducir grasa corporal, consulta nuestra dieta para perder grasa con menú semanal.
Lista de la compra para una semana de dieta DASH
Verduras
Brócoli, calabacín, pimiento, tomate, espinacas, zanahoria, cebolla, champiñones y verduras de temporada.
Fruta
Manzana, pera, cítricos, plátano, frutos rojos, kiwi y fruta de temporada.
Legumbres
Lentejas, garbanzos y alubias secas o cocidas, comprobando la sal de las conservas.
Cereales y tubérculos
Avena, arroz integral, pasta integral, pan integral, patata y boniato.
Proteína
Pescado, huevos, pollo, pavo, tofu, tempeh y yogur natural.
Grasas y sabor
AOVE, frutos secos sin sal, semillas, ajo, limón, vinagre, pimienta, perejil y otras especias.
Conservas y alimentos preparados: qué mirar
No tienes que eliminarlos necesariamente. Compara productos, busca opciones con menos sal y, cuando proceda, escurre o enjuaga las legumbres y algunas conservas.
Cómo seguir la dieta DASH cuando comes fuera
Comer en un restaurante no obliga a abandonar DASH. Lo difícil suele ser conocer cuánto sodio incorporan salsas, aderezos, caldos y marinados.
- elige platos sencillos de verduras, legumbres, pescado, huevos o carnes poco procesadas;
- pide las salsas y aderezos aparte;
- no necesitas añadir sal antes de probar el plato;
- alterna comidas fuera con comidas caseras menos procesadas;
- evita intentar “compensar” al día siguiente con restricciones extremas.
Dieta DASH: contraindicaciones y cuándo consultar
Para la mayoría de adultos, DASH es un patrón alimentario razonable. Sin embargo, algunas situaciones requieren adaptar sus recomendaciones.
- Enfermedad renal: algunas personas necesitan controlar potasio, fósforo, proteína o líquidos de manera individual.
- Medicamentos que modifican el potasio: no utilices suplementos de potasio ni sales sustitutivas ricas en potasio sin consultar.
- Insuficiencia cardiaca: sodio y líquidos pueden requerir objetivos específicos.
- Hipotensión o mareos: si utilizas antihipertensivos y la presión baja, puede ser necesario revisar el tratamiento con el profesional que lo indicó.
- Diabetes u otras enfermedades: las cantidades y distribución de alimentos pueden requerir personalización.
¿Hay que tomar suplementos de potasio o magnesio?
No. DASH está diseñado para aumentar estos minerales mediante alimentos.
Tomar potasio por cuenta propia puede ser peligroso en personas con enfermedad renal o con determinados medicamentos. Tampoco debe asumirse que un suplemento de magnesio sea necesario por seguir DASH.
Errores frecuentes al empezar la dieta DASH
- Pensar que DASH consiste solo en quitar el salero.
- Intentar pasar inmediatamente a 1.500 mg de sodio sin necesidad de hacerlo.
- Comprar productos “saludables” sin revisar su contenido de sal.
- Eliminar el pan, la pasta o todos los carbohidratos.
- Añadir suplementos de potasio porque DASH es rica en potasio.
- Creer que DASH produce pérdida de peso automáticamente.
- Cambiar toda la dieta de un día para otro y abandonarla una semana después.
Metodología, revisión y fuentes
Esta actualización se ha elaborado priorizando las recomendaciones oficiales del plan DASH y revisiones sistemáticas sobre presión arterial y peso corporal.
- NHLBI/NIH — DASH Eating Plan: patrón alimentario, grupos de alimentos, niveles de sodio y adaptación por calorías. Actualizado el 25 de febrero de 2026.
- Organización Mundial de la Salud: recomendación de menos de 2.000 mg de sodio al día en adultos, equivalentes a menos de 5 g de sal.
- AESAN: recomendaciones para reducir el consumo de sal en España.
- Metaanálisis 2025 sobre DASH y presión arterial: PMID 40201316.
- Revisión sistemática y metaanálisis 2026 comparando DASH con otras intervenciones dietéticas para hipertensión: PMID 42492868.
- Metaanálisis sobre DASH, peso y composición corporal: PMID 26990451.
Fuentes institucionales: NHLBI: DASH Eating Plan · MedlinePlus: dieta DASH · AESAN: reducción del consumo de sal.
Revisión: Ángel M. Montero
Última actualización: 8 de septiembre de 2026
Preguntas frecuentes sobre la dieta DASH
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta DASH?
DASH prioriza verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos sin sal, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteína poco procesadas como pescado, aves, huevos o tofu.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta DASH?
No existe una lista absoluta de alimentos prohibidos. Conviene limitar especialmente alimentos muy ricos en sodio, carnes procesadas, snacks salados, salsas, precocinados, grasas saturadas y exceso de azúcares añadidos.
¿La dieta DASH tiene menú semanal?
Sí. Puede organizarse en un menú semanal basado en verduras, fruta, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína poco procesadas, ajustando las cantidades a las necesidades energéticas.
¿Puedo guardar el menú semanal DASH en PDF?
Sí. Puedes utilizar la función Imprimir del navegador y seleccionar Guardar como PDF para conservar la versión imprimible del menú de esta página.
¿La dieta DASH sirve para hipertensos?
DASH fue desarrollada específicamente como un patrón alimentario para ayudar a controlar la presión arterial. Si ya utilizas medicación antihipertensiva, los cambios deben acompañarse de seguimiento adecuado de la presión.
¿Cuánto sodio permite la dieta DASH?
El plan DASH utiliza habitualmente límites de 2.300 mg o 1.500 mg de sodio al día. La versión de 1.500 mg es más restrictiva y no tiene que ser el objetivo de todas las personas.
¿Cuántos kilos se bajan con la dieta DASH?
No existe una cantidad fija. DASH solo produce pérdida de peso si la ingesta energética queda por debajo del gasto. El resultado depende de la persona, el déficit energético, la actividad y la duración.
¿Existe una dieta DASH de 1.500 calorías?
Sí pueden adaptarse los grupos y raciones de DASH a unas 1.500 kcal, pero esa cantidad no es apropiada automáticamente para todas las personas que quieran adelgazar.
¿La dieta DASH tiene contraindicaciones?
El patrón general es adecuado para muchas personas, pero enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, alteraciones del potasio, hipotensión y algunos tratamientos pueden requerir adaptaciones individuales.
