Dieta DASH: menú semanal (7 días) para bajar la tensión
Actualizado: 23 de enero de 2026 (Europe/Madrid)
Qué se ha actualizado: menú semanal completo (7 días), sistema de “presupuesto de sodio”, lista de la compra y ajustes por objetivo.
La dieta DASH funciona cuando dejas de verla como “una lista de alimentos” y la conviertes en un sistema: menos sodio (sobre todo de procesados), más potasio/magnesio (verduras, fruta, legumbres) y comida real con raciones consistentes. Aquí tienes una guía práctica con menú semanal DASH (7 días), lista de la compra y un método para ajustar el sodio sin obsesión.
Si estás comparando patrones, aquí tienes el índice de todas las dietas y, como alternativa menos “tensión-céntrica” y muy sostenible, la dieta mediterránea.
Guía rápida (para empezar hoy)
- Objetivo de sodio: empieza por “DASH 2.300” y baja a “DASH 1.500” si lo toleras (método abajo).
- 3 palancas: 1) cocina en casa 5/7 días, 2) cambia embutidos/curados por proteína “limpia”, 3) añade 2 frutas + 2 raciones de verdura/día.
- Regla anti-ansiedad: si te apetece “salado” por la tarde, añade una ración de legumbre o patata cocida en comida/cena (mejora saciedad).
- KPI semanal: tensión (media 7 días), sueño, hambre y retención (anillos hinchados/edema). Si uno falla, ajusta (te digo cómo).
Qué es la dieta DASH y por qué baja la tensión
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Es un patrón basado en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y proteínas magras, con foco en reducir el sodio y mejorar el aporte de minerales asociados al control de la presión.
Referencia oficial del plan DASH (NHLBI/NIH): DASH Eating Plan (NHLBI). Resumen clínico accesible: MedlinePlus (DASH).
Para quién encaja y cuándo conviene consulta
Encaja si…
- Tienes tensión alta o “en el límite” y quieres un sistema sostenible.
- Retienes líquidos con facilidad (comidas fuera, embutidos, salsas).
- Quieres mejorar el patrón general sin dietas extremas.
Consulta antes si…
- Enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, o medicación que altera potasio: no suplementes potasio por tu cuenta.
- Embarazo/lactancia, diabetes con medicación o antecedentes de TCA.
- Hipotensión o mareos frecuentes: el recorte agresivo de sodio puede sentarte mal.
Prioriza / Con moderación / Elimina
Prioriza
- Verduras (2 raciones/día mínimo) y fruta (2 raciones/día).
- Legumbres 3–5 veces/semana (lentejas, garbanzos, alubias).
- Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral de calidad).
- Proteína magra: pescado, pollo/pavo, huevos, yogur natural (si lo toleras).
- Grasas: AOVE, frutos secos naturales (sin sal), semillas.
Con moderación
- Pan (aunque sea integral): revisa “sal” en etiqueta y controla cantidad.
- Quesos: mejor fresco/semicurado y porciones pequeñas.
- Conservas: prioriza “bajo en sal” o enjuaga si procede.
- Café y alcohol: vigila si te suben la tensión o te empeoran el sueño.
Elimina (si tu objetivo es bajar tensión)
- Embutidos y curados frecuentes (jamón, chorizo, salchichas, bacon).
- Salsas industriales (soja, ketchup, “barbacoa”, caldos concentrados).
- Snacks salados, precocinados y “delivery” habitual.
- “Fit” ultraprocesado (barritas, crackers) si dispara el sodio.
En España, gran parte del sodio se cuela por pan, curados, salsas y comidas preparadas. Referencia institucional: AESAN: Plan de reducción del consumo de sal.
Presupuesto de sodio (sin obsesión)
Usa 2 niveles (más fácil que “perfección”):
- DASH 2.300: “tope” diario en torno a 2.300 mg de sodio (entrada realista).
- DASH 1.500: objetivo ~1.500 mg (más estricto; no es obligatorio para todos).
Objetivo recomendado por OMS: menos de 2.000 mg de sodio/día (≈ 5 g de sal). Fuente: OMS: reducción del sodio. Como orientación práctica (no “mandato”), la AHA usa 2.300 mg como máximo y 1.500 mg como objetivo óptimo para muchos adultos: AHA: ¿cuánto sodio al día?.
Etiquetas en España: suele aparecer “sal” (g). Conversión útil: sodio (mg) ≈ sal (g) × 400. Y lo que más recorta sodio de forma real es bajar “paquete/restaurante” (no solo el salero). Consejos concretos: AHA: cómo reducir sodio.
Menú semanal DASH (7 días)
Menú basado en comida real. Ajusta cantidades a tu hambre/actividad, pero mantén la estructura (verdura + proteína + carbo integral/legumbre + grasa buena).
Lista de la compra (1 semana)
- Proteínas: huevos, pollo/pavo, pescado blanco, sardinas/caballa, atún (mejor bajo en sal si encuentras), yogur natural (opcional).
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (secas o cocidas sin sal añadida).
- Cereales: avena, arroz integral, pan integral (revisa “sal”).
- Verduras: brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, espinacas, ensaladas variadas, champiñón, espárragos.
- Fruta: plátano pequeño, manzana/pera, cítricos, frutos rojos.
- Grasas: AOVE, aguacate, frutos secos sin sal, semillas (chía/linaza).
- Sabor: limón, vinagre, ajo, especias, perejil/cilantro (para sustituir sal).
Batch cooking (60–90 min): cocina 1 legumbre base (y congela) + hornea una bandeja de verduras + deja 3 raciones de proteína listas.
Ajustes por objetivo
Si tu objetivo es bajar la tensión (prioridad)
- Semana 1: DASH 2.300 + elimina embutidos/salsas industriales.
- Semana 2: prueba DASH 1.500 si lo toleras (sin mareos) y tu comida es mayoritariamente casera.
- Potencia potasio “real”: verduras, fruta y legumbre (sin suplementos).
Si además quieres perder peso
- Prioriza legumbre + verdura en la comida y reduce pan/quesos a porciones pequeñas.
- Frutos secos: si te pasas fácil, porción pequeña o retíralos 7 días.
- Proteína suficiente en las 3 comidas para evitar picoteo.
Si entrenas (y te falta energía)
- Añade carbo integral/legumbre/patata en comida o cena (según hora de entreno).
- No “compenses” con snacks: sube ración de comida real.
Errores comunes (y soluciones)
- “Hago DASH” pero como mucho pan/queso → revisa “sal” y cambia a queso fresco ocasional.
- Me dispara el sodio comer fuera → plato simple (plancha + verdura) y salsas aparte.
- Me mareo al bajar sodio → no fuerces 1.500; vuelve a 2.300 y mejora calidad de comidas.
- Retengo igual → casi siempre es embutido/salsa/precocinado + poca verdura; vuelve a 3 palancas 7 días.
- Me aburro → cambia especias, cítricos y cocciones; no “cambies a ultraprocesado”.
Comer fuera sin disparar el sodio
- Restaurante: plancha + verdura, patata cocida/asada, ensalada con AOVE y vinagre.
- Evita: salsas, caldos, rebozados, marinados y panes/aperitivos automáticos.
- Plan B: si no controlas el plato, cena muy simple (verdura + proteína limpia) e hidratación.
Biomarcadores (tensión + reloj)
En hipertensión, el mejor “wearable” es un tensiómetro. El reloj ayuda con sueño/estrés, pero no sustituye la medición.
- Medición útil: 3–4 días/semana, misma hora, y mira la media de 7 días.
- Sueño: si cenas tarde o comes salado fuera, suele empeorar; vuelve a cena simple.
- VFC/HRV: úsala por tendencia. Si cae varios días, revisa estrés, alcohol y sueño.
Si quieres una guía “hermana” centrada en patrón general (y no tanto en sodio), enlazo también la dieta mediterránea. Para ver todas las opciones del sitio: dietas.
Aviso importante: este contenido es informativo y no sustituye valoración profesional. Si tomas medicación para la tensión/diuréticos, tienes enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, diabetes con medicación, embarazo/lactancia o mareos/hipotensión, consulta antes de hacer recortes grandes de sodio o cambios dietéticos.
Revisión: Ángel M. Montero
Fecha: 23 de enero de 2026 (Europe/Madrid)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sodio debo tomar en DASH: 2.300 o 1.500?
Método práctico: empieza con 2.300 (más sostenible) y prueba 1.500 si tu comida es mayoritariamente casera y no tienes mareos. Lo clave es recortar sodio “invisible” de procesados y restaurantes.
¿La DASH elimina el pan y la pasta?
No necesariamente. DASH prioriza integrales y raciones razonables. Si tu objetivo es bajar tensión, lo crítico es el sodio del conjunto (pan, quesos, salsas y comida fuera suelen sumar mucho).
¿Puedo hacer DASH sin lácteos?
Sí, pero vigila el calcio: usa alternativas sin azúcar y enriquecidas, y refuerza con sardinas, verduras de hoja y semillas. Si tienes patología, mejor personalizar.
¿Por qué sigo reteniendo líquidos si “no pongo sal”?
Porque el sodio suele venir de pan, embutidos, quesos curados, salsas y comida fuera. Revisa esos 4 durante 7 días y la mayoría nota cambios.
¿Cuánto tarda en notarse?
Depende del punto de partida (sodio previo, peso, alcohol, estrés, medicación). Lo útil es medir la media de 7 días durante 2–4 semanas y ajustar por palancas, no por un día perfecto.
