Dieta de recorte: menú semanal (7 días) y macros para perder grasa sin perder músculo
Actualizado: 19 de noviembre de 2025
¿Quieres definir y marcar algo más sin “quedarte plano”? Esa es la idea detrás de una dieta de recorte: perder grasa manteniendo la máxima masa muscular posible. El problema es que muchos planes de recorte se basan en bajar calorías a lo loco, recortar hidratos casi por completo y vivir a base de pechuga y ensalada.
Así, lo que pierdes no es solo grasa, sino también rendimiento, energía y músculo. Al final aparece el efecto rebote y vuelves al punto de partida (o peor).
En esta guía verás cómo plantear una dieta de recorte realista: rangos de calorías, macros orientativos, un menú semanal de 7 días basado en comida real y señales claras para ajustar sin comprometer tu salud.
Qué es una dieta de recorte (y en qué se diferencia de “hacer dieta”)
En el contexto de gimnasio y entrenamiento, una dieta de recorte (cutting diet) es una fase temporal en la que:
- Creas un déficit calórico moderado (aprox. 10–20% menos de lo que gastas).
- Mantienes la proteína alta para proteger masa muscular.
- Colocas los hidratos alrededor del entrenamiento para rendir bien.
- Cuidas el descanso y la fuerza para que el cuerpo tenga motivos para conservar músculo.
No es una dieta de “comer poco y correr mucho”. Es un ajuste estratégico sobre tu base de alimentación y entrenamiento. Cuando termina la fase de recorte, lo ideal es volver a un rango de mantenimiento o a una dieta de volumen controlada, no seguir bajando calorías sin fin.
¿Para quién tiene sentido hacer una dieta de recorte?
La dieta de recorte suele ser útil si:
- Entrenas fuerza 3–5 días por semana desde hace tiempo y quieres “limpiar” algo de grasa.
- Vienes de una etapa de volumen o de ingesta alta y buscas mejorar definición.
- Tu prioridad es la composición corporal (más músculo visible, menos cintura), no solo el número en la báscula.
No tiene sentido plantear una dieta de recorte muy agresiva si:
- No tienes hábito mínimo de fuerza ni de actividad física.
- Ya vienes de muchas dietas restrictivas y estás agotado/a mentalmente.
- Tienes patología médica relevante sin supervisión profesional.
En esos casos puede ser más razonable empezar con una dieta balanceada o una dieta para pérdida de grasa menos exigente antes de entrar en una fase de recorte “seria”.
Calorías y macros en una dieta de recorte
La base es conocer aproximadamente tu gasto calórico diario (TDEE). Puedes orientarte con la calculadora de calorías y macros de la página de dietas por calorías y aplicar un recorte moderado:
- Déficit suave: ~10% menos de tu TDEE.
- Déficit moderado: ~15–20% menos (solo si tienes experiencia y te encuentras bien).
Un esquema típico en dieta de recorte podría ser:
- Proteína: 1,6–2,0 g/kg de peso (ej. 70 kg → ≈ 115–140 g/día).
- Grasas saludables: 0,8–1 g/kg (ej. 70 kg → ≈ 55–70 g/día).
- Hidratos de carbono: resto de calorías, priorizando verdura, tubérculos, legumbres y algo de fruta, con más cantidad alrededor del entreno.
Si quieres un ejemplo de rango calórico, muchas personas se mueven en:
- Hombres activos: 1.800–2.200 kcal en recorte (según altura, peso y pasos diarios).
- Mujeres activas: 1.400–1.800 kcal en recorte (según contexto).
Estos rangos son solo una referencia. Si ya utilizas una dieta de 1500 calorías, 1600 o 1700 kcal, puedes convertirlas en tu “dieta de recorte” ajustando proteína hacia la parte alta de los rangos.
Menú semanal de dieta de recorte (7 días)
Ejemplo práctico de dieta de recorte basada en comida real, pensado para una persona con actividad moderada y objetivo de pérdida de grasa manteniendo músculo. Ajusta las raciones a tus calorías objetivo. En todos los días, prioriza agua, infusiones y café solo o con leche entera/semidesnatada sin azúcar.
Lunes
Tortilla de 2 huevos + 2 claras con espinacas, 1 rebanada de pan integral y tomate rallado con AOVE.
≈ 25 g proteína · 25 g hidratos · 15 g grasa
Pechuga de pollo a la plancha (~130 g) con ensalada grande de lechuga, pepino, zanahoria y ½ taza de garbanzos cocidos.
≈ 35 g proteína · 30 g hidratos · 15 g grasa
Merluza al horno (~140 g) con brócoli al vapor y calabacín a la plancha.
≈ 25 g proteína · 10 g hidratos · 10 g grasa
Martes
Yogur griego natural (200 g) con 25 g de avena integral y 10 g de almendras.
≈ 23 g proteína · 25 g hidratos · 12 g grasa
Lentejas estofadas con verduras (ración moderada) y ensalada de tomate y cebolla.
≈ 35 g proteína · 40 g hidratos · 10 g grasa
Tortilla de 1 huevo + 3 claras con champiñones y pimiento, ensalada de hojas verdes.
≈ 25 g proteína · 10 g hidratos · 10 g grasa
Miércoles
Batido de 200 ml de leche o bebida vegetal enriquecida, 30 g de avena y 1 cucharada de proteína en polvo (opcional).
≈ 25 g proteína · 30 g hidratos · 7 g grasa
Filete de ternera magra (~120 g) con ensalada grande de lechuga, tomate, cebolla y ½ boniato asado (~80 g).
≈ 35 g proteína · 25 g hidratos · 15 g grasa
Crema de calabacín y puerro con AOVE en crudo + bol de requesón (150 g) con canela.
≈ 22 g proteína · 15 g hidratos · 8 g grasa
Jueves
Pan integral (2 tostadas pequeñas) con hummus y pavo cocido, ½ pieza de fruta (manzana pequeña).
≈ 22 g proteína · 30 g hidratos · 10 g grasa
Pechuga de pavo al horno (~130 g) con verduras asadas (pimiento, calabacín, cebolla) y ½ taza de arroz integral.
≈ 35 g proteína · 30 g hidratos · 12 g grasa
Ensalada grande de garbanzos (½ taza), atún al natural (1 lata) y vegetales crudos, aliñada con AOVE y limón.
≈ 23 g proteína · 25 g hidratos · 12 g grasa
Viernes
Kéfir natural (200 ml) con 20 g de nueces y 20 g de copos de avena.
≈ 23 g proteína · 20 g hidratos · 16 g grasa
Garbanzos con espinacas y bacalao desmigado (~120 g), ensalada mixta pequeña.
≈ 35 g proteína · 40 g hidratos · 10 g grasa
Tortilla de 2 huevos con calabacín y cebolla, ensalada verde.
≈ 22 g proteína · 10 g hidratos · 14 g grasa
Sábado
Tostada de pan integral con aguacate y 1 huevo a la plancha; café o infusión sin azúcar.
≈ 22 g proteína · 25 g hidratos · 15 g grasa
Pollo al horno (ración magra) con patata y zanahoria asadas, ensalada de hojas verdes.
≈ 35 g proteína · 35 g hidratos · 15 g grasa
Salteado de tofu firme (~120 g) con brócoli, zanahoria y setas.
≈ 22 g proteína · 15 g hidratos · 10 g grasa
Domingo
Yogur natural (200 g) con 30 g de avena y 10 g de semillas de chía.
≈ 23 g proteína · 30 g hidratos · 9 g grasa
Pescado blanco a la plancha (~150 g) con ensalada de garbanzos, tomate y pepino.
≈ 35 g proteína · 35 g hidratos · 12 g grasa
Crema de verduras (brócoli, calabacín, puerro) con AOVE en crudo y 1 lata de atún natural escurrido.
≈ 22 g proteína · 12 g hidratos · 9 g grasa
Snacks opcionales: si necesitas algo entre horas, prioriza fruta fresca (1 pieza), un puñado pequeño de frutos secos naturales o yogur natural sin azúcar, ajustando el resto de raciones para mantener el déficit.
Cómo ajustar la dieta de recorte según tu progreso
- Si en 2–3 semanas no bajas nada de peso o perímetro de cintura: reduce ~100–150 kcal al día (por ejemplo, menos pan, menos aceite, algo menos de ración de hidratos).
- Si pierdes más de 1 kg por semana de forma continuada: probablemente el recorte es excesivo. Sube 100–200 kcal y revisa que duermes y entrenas bien.
- Si el rendimiento en el gym cae en picado: revisa tus hidratos alrededor del entreno y el descanso. A veces no hace falta bajar más calorías, sino distribuir mejor.
- Si tienes mucha hambre todo el día: aumenta verduras, proteína y agua; baja algo de harina y azúcares concentrados, manteniendo el mismo rango de calorías.
Errores típicos en una dieta de recorte
- Bajar calorías en exceso desde el primer día “para ir más rápido”. Suele acabar en estancamiento y rebote.
- Reducir demasiado la grasa saludable, lo que empeora saciedad, hormonas y estado de ánimo.
- Olvidar la fuerza: hacer solo cardio sin trabajo muscular aumenta la pérdida de masa magra.
- No planificar la salida del recorte: pasar de comer muy poco a comer “normal” sin transición facilita recuperar la grasa.
Aviso: Una dieta de recorte es una fase exigente para el cuerpo. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo médico. Si tienes patologías, medicación, alteraciones hormonales, antecedentes de TCA o dudas clínicas, consulta con un profesional de la salud antes de aplicarla.
Revisión: Ángel M. Montero – Actualizado el 19 de noviembre de 2025.
Preguntas frecuentes sobre la dieta de recorte
¿Cuánto tiempo puede durar una dieta de recorte?
Depende del punto de partida, pero como referencia, las fases de recorte suelen durar entre 6 y 12 semanas. Mantener déficits agresivos más tiempo aumenta el riesgo de perder músculo, estancarte y acumular fatiga.
¿Es obligatorio contar calorías en una dieta de recorte?
No es obligatorio, pero al menos al principio suele ayudar. Puedes usar rangos calóricos como las dietas por calorías y revisar peso, perímetros y rendimiento 1 vez por semana para decidir si ajustas o no.
¿Puedo hacer recorte sin entrenar fuerza?
Poder, se puede, pero no es lo ideal. Sin fuerza el cuerpo tiene menos motivos para conservar músculo y lo más probable es que parte del peso perdido sea masa magra. Lo más efectivo es combinar dieta de recorte con entrenamiento de fuerza adaptado a tu nivel.
¿Qué pasa si un fin de semana me salgo del plan?
No se pierde todo por 1–2 comidas. Lo más sensato es volver al plan en la siguiente comida, sin compensar con extremos. Lo que marca la diferencia es la media semanal y tu constancia, no un día aislado.
