Recetas semanales para dieta de 2800 calorias, sanas y equilibradas

 

Si has elegido las Recetas para dieta de 2800 calorias , es porque buscas una pérdida de peso rebajando la ingestión de calorías, y porque tu GET, Gasto Energético Total es superior a 2800 kcal.

Aquí encontrarás distintos platos, para que tu alimentación de la semana sea equilibrada y variada. recuerda que puedes repetir los platos las veces que quieras. Es decir, si te gusta una receta mucho y otra nada, puedes tomar ese plato mas de una vez sin problema.

Incluso, puedes tomar otros platos de otras dietas, superiores o inferiores en calorías, siempre y cuando la suma de las calorías ingeridas no sea superior al total de kcal elegido.

Que lo disfrutes pero sin olvidar, que una dieta de pérdida de peso no sirve de nada si no se enfoca como un cambio de hábitos alimenticios.

Hazlo así y te sentirás mucho mejor

Recetas para dieta de 2800 calorias

Desayuno para dieta de 2800 calorias

MACRONUTRIENTES:

Hidratos de carbono: 80g | Proteínas: 30g | Grasas: 30g

VALOR ENERGÉTICO: 710 kcal

ZUMO DE NARANJA, LECHE, TOSTADA DE QUESO CON PECHUGA DE PAVO Y FRUTA.

INGREDIENTES

  • 60 gr de pan integral
  • 40 gr de queso en lonchas ligth
  • 60 gr de pechuga de pavo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 170 ml de leche desnatada con o sin café
  • 200 ml de zumo de naranja natural
  • 160 gr de manzana o pera o kiwi o piña o ciruelas

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Tomar el pan integral con el queso, pechuga de pavo y aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media).
  • Acompañar con la leche desnatada con o sin café, zumo de naranja natural y manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas

Media mañana, recetas para dieta de 2800 calorias

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 15g | Grasas: 10g

VALOR ENERGÉTICO:270 kcal

TOSTADA DE ATÚN CON ACEITE Y FRUTA.

INGREDIENTES

  • 40 gr de pan integral
  • 60 gr de atún
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 165 gr de sandía o fresas

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Tomar el pan integral con el atún al natural en lata y aceite de oliva (1 cucharada
    sopera).
  • Acompañar con 165g de sandía o fresas.

Almuerzo Recetas para dieta de 2800 calorias

Hidratos de carbono: 70g | Proteínas: 50g | Grasas: 30g

VALOR ENERGÉTICO: 750 kcal

BACALAO AL PAPILLOTE

INGREDIENTES

  • 220 gr de bacalao
  • 185 gr de puerro
  • 185 gr de calabacin
  • 140 gr de patata
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • dientes de ajo
  • sal
  • pimienta
  • 60 gr de pan integral
  • 1 manzana pequeña o 165 gr de sandía o fresas

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • En una fuente para horno poner el bacalao con varios dientes de ajo, puerro cortado en rodajas muy finas, calabacín cortado en dados sin pelar, patata en rodajas, aceite de oliva (3 cucharadas soperas), sal y pimienta.
  • A continuación, envolver con papel de aluminio e introducir al horno 15 minutos
  • Acompañar con pan blanco o integral. De postre tomar 80g de manzana o 165g de sandía o fresas.

CALAMARES EN SALSA CON ARROZ

INGREDIENTES

  • 220 gr de calamares
  • 60 gr de arroz blanco o integral
  • 50 gr de tomate
  • 60 gr de cebolla
  • vino blanco
  • guindilla
  • sal
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • fruta

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Limpiar y trocear al gusto los calamares.
  • En una sartén con aceite de oliva freír la cebolla picada.
  • Cuando esté dorada, añadir los calamares, y cuando éstos se ricen, ponerles sal, guindilla al gusto y vino blanco.
  • Dejar al fuego hasta que reduzca la salsa.
  • Por último, añadir la salsa de tomate, dejar que dé un hervor y listo.
  • Acompañar los calamares con el arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

ARROZ A LA CUBANA CON POLLO. FRUTA.

INGREDIENTES

  • 60 gr de arroz blanco o preferiblemente integral
  • 120 gr de muslo de pollo sin piel
  • 1 huevo
  • 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 50 gr de salsa de tomate
  • fruta

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Pochar en una sartén con el aceite de oliva 1 diente de ajo.
  • Añadir a la sartén el arroz blanco o integral pesado en crudo, previamente hervido, mezclar, rehogar y reservar.
  • A continuación, en otra sartén con aceite de oliva (media cucharada sopera), freír 1
    huevo grande.
  • Por otro lado, asar al horno o al microondas el muslo de pollo sin piel.
  • Finalmente, servir el arroz con el huevo, cubrir con la salsa de tomate, y acompañar con el muslo de pollo.
  • De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas.

MACARRONES CON PECHUGA DE POLLO. FRUTA.

INGREDIENTES

  • 70 gr de macarrones
  • 150 gr de pechuga de pollo
  • 50 gr de cebolla
  • 100 gr de zanahoria
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 50 gr de salsa de tomate
  • postre fruta

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Cocer los macarrones en una cazuela con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-8 minutos. Una vez cocidos, reservar.
  • A continuación, picar la cebolla yla zanahoria.
  • En una sartén con el aceite de oliva (3 cucharadas soperas), dorar y pochar la cebolla y la zanahoria.
  • Cuando estén blandas las verduras, añadir la pechuga de pollo cortada en tiras.
  • Una vez sellada la pechuga, verter la salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos a fuego lento.
  • Por último, añadir el pollo con las verduras y el tomate a la pasta cocida anteriormente y sazonar al gusto.
  • De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

DORADA A LA SAL CON PATATAS, ZANAHORIA AL VAPOR Y ARROZ.

INGREDIENTES

  • 220 gr de dorada
  • 30 gr de aceite de oliva virgen extra
  • 210 gr de patata
  • 100 gr de zanahoria
  • 60 gr de arroz blanco o integral

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Calentar el horno a unos 220ºC.
  • Colocar en una fuente refractaria sal humedecida, bien aplanada y apretada.
  • Colocar la dorada sobre el lecho de sal gruesa con el aceite de oliva y poner sobre el lomo de la dorada una hoja de laurel.
  • A continuación, cubrir con sal apretando bien para que quede compacta y uniforme.
  • Introducir la bandeja en el horno y dejar cocinar durante 35-40 minutos (o hasta que la sal se vea resquebrajada).
  • Entretanto, cocer al vapor la patata,la zanahoria y el arroz arroz blanco o integral pesado en crudo.
  • Acabada la cocción en el horno, quitar la costra de sal que se llevará con ella la piel del pescado.
  • Servir la dorada y ofrecer como acompañamiento las patatas, las zanahorias al vapor y el arroz.

LUBINA CON ENSALADA. PAN, FRUTA Y FRUTOS SECOS.

INGREDIENTES

  • 220 gr de lubina
  • 100 gr verdura hoja verde
  • 185 gr de tomate
  • 95 gr de zanahoria
  • 60 gr de cebolla
  • 95 gr de pimiento asado en conserva o natural
  • 80 gr de manzana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • vino blanco
  • 2 dientes de ajo
  • perejil
  • 60 gr de pan integral
  • postre fruta

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Hacer a la plancha la lubina con un majado de vino blanco, 2 dientes de ajo y perejil. Acompañar
    con una ensalada formada por verdura de hoja verde, tomate, zanahoria de cebolleta o cebolla, pimiento asado en conserva o natural y de manzana.
  • Aliñar con aceite de oliva (2 cucharadas soperas), vinagre y sal.
  • Acompañar con pan integral.
  • De postre tomar 120g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 200g de
    naranja o melocotón o albaricoque o 245g de sandía o fresas y 16g de almendras.

Merienda, Recetas para dieta de 2800 calorias

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 20g | Grasas: 20g

VALOR ENERGÉTICO: 380 kcal

FRUTA Y TORTILLA DE PAVO.

INGREDIENTES

  • 1 huevo
  • 60 gr de pechuga de pavo
  • 1,5 cucharadas de aceite de oliva
  • 40 gr de pan
  • fruta

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Preparar una tortilla con el huevo pequeño, pechuga de pavo y el aceite de oliva . Acompañar con 40g de pan blanco o integral.
  • Aparte tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.

Cena, Recetas para dieta de 2800 calorias

Hidratos de carbono: 40g | Proteínas: 50g | Grasas: 20g

VALOR ENERGÉTICO: 540 kcal

LUBINA CON PATATAS

INGREDIENTES

  • 245 gr de lubina
  • 270 gr de patata
  • 50 gr de cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 diente de ajo
  • hinojo,o tomillo, u otra hierba al gusto
  • vino blanco
  • sal
  • pimienta
  • perjil

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Rehogar ligeramente la cebolla picada en una sartén con aceite de oliva Sacarla bien escurrida y reservarla.
  • Verter en una fuente refractaria el aceite de sofreír la cebolla, una cama con la patata cortada en láminas,
  • colocar encima la lubina con 1 diente de ajo picadito y hierbas al gusto (hinojo, tomillo…).
  • Salpimentar y hacer en la parte superior del lomo unas incisiones no muy profundas. Rociar el pescado con zumo de limón, medio vaso de vino blanco, y también la cebolla.
  • Por último, meter en el microondas durante 15 minutos regando de vez en cuando con el jugo que va formando.
  • Espolvorear con perejil picado al servir.

 

TOSTADAS CON HUEVO POCHÉ

INGREDIENTES

  • 1 huevo y 3 claras
  • vinagre
  • 3 lonchas de jamón
  • 20 gr de queso
  • 80 gr de pan

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Ponemos en el fuego una cacerola con 1 litro de agua, sal y 2 cucharadas de vinagre. Cuando hierva el agua, cascamos el huevo e incorporamos también las claras y lo echamos en el agua. Los dejamos cocer a fuego suave 3 minutos.
  • Sacamos los huevos y los pasamos a un bol con agua fría, y después los colocamos sobre un
    paño limpio para que escurra el agua. Mientras, tostamos en la tostadora una rebanada de pan blanco de barra de unos 80g, le ponemos a la rebanada media cucharada sopera de aceite de oliva (5g), el jamón serrano sin grasa , el queso rallado, y el huevo.
  • Por último, lo metemos en el horno unos minutos hasta que se funda el queso.

 

RODABALLO AL VINO BLANCO CON PATATAS

  • Rehogar ligeramente la cebolla picada en una sartén con 2 cucharadas soperas y media de
    aceite de oliva
  • Sacarla bien escurrida y reservarla.
  • A continuación, precalentar el horno a temperatura media. Verter en una fuente refractaria el aceite de sofreír la cebolla, una cama con la patata cortada en láminas, colocar encima el rodaballo con 1 diente de ajo picadito y hierbas al gusto (hinojo, tomillo…).
  • Salpimentar y hacer en la parte superior del lomo unas incisiones no muy profundas.
  • Rociar el pescado con zumo de limón, medio vaso de vino blanco, y también la cebolla.
  • Por último, meter a horno medio unos 30 minutos, regando de vez en cuando con el jugo que va
    formando.
  • Espolvorear con perejil picado al servir.

 

PANGA AL HORNO CON VERDURAS

INGREDIENTES

  • 175 gr de panga
  • 125 gr de cebolla
  • 190 gr de tomate
  • 190 gr de zanahoria
  • 21 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • vino blanco
  • hierbas aromáticas
  • 35 gr de queso manchego
  • 30 gr de pan
  • 80 gr de piña

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Colocar en una bandeja para hornear la panga sobre un lecho de cebolla, un tomate
    mediano y la zanahoria, previamente sofrito con 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • Rociar con vino blanco y hierbas aromáticas y dejar hornear el tiempo adecuado.
  • Acompañar con pan integral y queso manchego.
  • Postre : 1 rodaja de piña

 

SOLOMILLO DE TERNERA A LA PLANCHA CON PATATA COCIDA.

INGREDIENTES

  • 180 gr de solomillo
  • 140 gr de patata
  • 125 gr de cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ajo
  • perejil
  • pimienta
  • 120 gr de piña

PREPARACIÓN DE LA RECETA

  • Poner el solomillo de ternera a la plancha con cebolla o cebolleta picada y majado de dos
    cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, ajo, pimienta y perejil.
  • Acompañar con patata cocida al horno o al microondas sazonada con especias al gusto.
  • Postre : 1 rodaja y media de piña

Comodín, dieta de 2800 calorias

Hidratos de carbono: 30g | Proteínas: 10g | Grasas: 0g

VALOR ENERGÉTICO: 160 kcal

BOL DE YOGUR CON CEREALES.
Preparar un bol con 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea
0.0 sin edulcorar y 35g de cereales Special K Original o 50g de cereales All-Bran Original.

No olvides que las recetas de la dieta 2800 kcal , son intercambiables con las distintas recetas de otras dietas, aunque estas sean de distinto valor energético. tan solo has de tener en cuenta la suma total de calorías de la dieta que te ha marcado la calculadora de calorías.

Ángel Montero, técnico en nutrición y dietoterapia-entrenador personal acreditado

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