Dieta de 1200 calorías/Menú Semanal

Dieta de 1200 calorías menú semanal

En esta dieta de 1200 calorías con menú semanal, en los que se reflejan los macronutrientes de cada comida, es una dieta balanceada para que no haya ningún tipo de carencia nutricional.

Esta dieta permite el intercambio de alimentos entre toda la semana, tan solo con que se controlen las calorías de la comida para no pasarnos demasiado de las 1200 kcal.

Asimismo, es conveniente controlar en los intercambios la cantidad de proteínas al fin de estar dentro de los parámetros aconsejados de 1,5-2gr/kg de peso.

Recordar que abogo por 3 comidas/día como máximo, por lo que se reparten las 1200 kcal en 3 ocasiones. Si consideras que tus preferencias son de 2 snack entre comidas, intenta repartir los alimentos para 5 ocasiones.

Mi consejo es que te mantengas en 3 comidas diarias y que la cena la hagas temprano dejando el máximo de tiempo posible entre la cena y acostarse, o al menos 3 horas.

Dieta de 1200 calorías/Menú semanal

Lunes (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): Yogur griego bajo en grasa (200 g), frutas del bosque (1/2 taza), miel (1 cucharada).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 3g.
  • Comida (400 kcal): Ensalada con espinacas, pechuga de pollo (100 g), tomate, pepino, aguacate (1/4), aderezo de vinagre balsámico.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g.
  • Cena (400 kcal): Salmón al horno (150 g) con brócoli al vapor (1 taza) y quinoa (1/2 taza cocida).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 35g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g.

Martes (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): Batido de proteína con espinaca, 1 plátano pequeño, leche de almendra (1 taza), y proteína en polvo (1 medida).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 5g.
  • Comida (400 kcal): Tazón de arroz integral (1/2 taza cocida) con lentejas (1/2 taza cocidas), espinacas, y tomate cherry.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 5g.
  • Cena (400 kcal): Tortilla de claras de huevo (4 claras) con espinacas y champiñones, 1 rebanada de pan integral.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g.

Miércoles (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): Avena (1/2 taza cocida) con manzana (1 pequeña) y canela.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 5g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 3g.
  • Comida (400 kcal): Ensalada de atún (100 g de atún en agua) con lechuga, tomate, pepino, y aceite de oliva (1 cucharada).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 25g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 20g.
  • Cena (400 kcal): Pechuga de pollo a la parrilla (150 g) con verduras asadas (zanahoria, pimiento, cebolla, 1 taza total).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 35g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g.

Jueves (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): 2 huevos cocidos, 1 rebanada de pan integral, 1 naranja.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g.
  • Comida (400 kcal): Quinoa (1/2 taza cocida) con garbanzos (1/2 taza cocidos), espinacas, y aderezo de limón.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 15g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 10g.
  • Cena (400 kcal): Filete de merluza al vapor (150 g) con brócoli y coliflor al vapor (1 taza total).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 30g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 5g.

Viernes (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): Smoothie de kale, 1/2 plátano, 1/2 taza de fresas, agua.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 5g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 1g.
  • Comida (400 kcal): Ensalada de pollo (100 g) con aguacate (1/4), espinacas, nueces (1 cucharada).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 25g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 20g.
  • Cena (400 kcal): Berenjena rellena de carne magra picada (100 g) y queso bajo en grasa (30 g), horneada.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 30g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 15g.

Sábado (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): Panqueques de avena (2 pequeños hechos con avena, leche desnatada, y 1 huevo) servidos con yogur griego bajo en grasa y fresas frescas.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 5g.
  • Comida (400 kcal): Ensalada de pasta integral fría (1 taza de pasta cocida) con atún en agua (80g), tomates cherry, aceitunas negras (5 unidades) y espinacas. Aderezo de aceite de oliva y limón.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g.
  • Cena (400 kcal): Brochetas de pollo (100g de pollo) y vegetales (pimiento, cebolla, champiñones) con un pequeño bol de arroz integral (1/2 taza cocida).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g.
  • Snack (100 kcal): Zanahorias crudas (1 taza) con hummus (2 cucharadas).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 3g, Carbohidratos: 12g, Grasas: 5g.

Domingo (1200 calorías)

  • Desayuno (300 kcal): Smoothie bowl de espinaca y plátano (espinacas frescas, 1 plátano, 1/2 taza de leche de almendras, proteína en polvo) con un topping de granola baja en azúcar.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 5g.
  • Comida (400 kcal): Salmón al grill (100g) con ensalada de quinoa (1/2 taza cocida) que incluya pepino, tomate y cilantro, aderezado con jugo de limón y aceite de oliva.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g.
  • Cena (400 kcal): Pizza casera con base de coliflor, cubierta con salsa de tomate natural, queso mozzarella bajo en grasa (30g), y verduras a elección (espinacas, champiñones, pimiento).
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g.
  • Snack (100 kcal): Gelatina sin azúcar (1 taza) con fruta fresca.
    • Macronutrientes aproximados: Proteínas: 2g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 0g.

Estos menús para el fin de semana están diseñados para ser flexibles y disfrutables, manteniendo el objetivo de una dieta equilibrada y nutritiva.

Es importante recordar que las cantidades y las opciones de alimentos pueden variar según las necesidades individuales y las preferencias personales.

Este esquema proporciona un balance entre proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida para asegurar una nutrición adecuada dentro del límite de 1200 calorías diarias.

Recuerda que las cantidades y tipos de alimentos pueden ajustarse según tus necesidades específicas, preferencias y objetivos de salud.

Dieta 1500 calorías diarias/Menú semanal

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