Dieta semanal de 2100 calorías diarias

dieta 2100 calorías

Dieta 2100 calorías semanal distribuidas en tres comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena. Para cada comida, se proporcionarán los macronutrientes y las calorías aproximadas, asegurando una variedad y equilibrio nutricional a lo largo de la semana.

Por qué una dieta de 3 comidas diarias

Soy partidario de 3 comidas diarias con el fin de tener mas tiempo para consumir las calorías que se ingieren en una comida. Si se hacen 5 comidas pasa muy poco tiempo entre cada una de ellas, por lo que antes de consumir la energía de la comida anterior, estamos de nuevo aportando sin consumir.

Además, puedes aprovechar para tratar de incluir el ayuno intermitente de 12 – 16 horas, si haces las comidas dentro de una ventana de 12 – 8 horas. Basta con, por ejemplo, desayunar a las 8 de la mañana y cenar antes de las 20 horas.

Con ello, ya consigues 12 horas que das descanso a tu hígado para que se regenera por las noches. De todas formas, te aconsejo cenar al menos 3 horas antes de acostarte para descansar mejor y acumular menos grasa.

Nota: Los valores exactos pueden variar según el tamaño de las porciones y los métodos de preparación, por lo que se recomienda ajustar las cantidades según las necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.

También puedes intercambiar los días y platos según tus preferencias, con la única salvedad de sumar las calorías resultantes si deseas atenerte a esa dieta de 2100 calorías diarias.

Dieta 2100 calorías diarias distribuidas en 3 comidas diarias

Día 1

  • Desayuno: Tortilla de 2 huevos con espinacas y tomate, 1 rebanada de pan integral (550 calorías, 40g carbohidratos, 30g proteínas, 25g grasas)
  • Almuerzo: Ensalada grande de pollo a la parrilla con mezcla de hojas verdes, aguacate, tomate, zanahoria, aderezo de aceite de oliva y vinagre (700 calorías, 45g carbohidratos, 40g proteínas, 35g grasas)
  • Cena: Salmón al horno con quinua y brócoli al vapor (850 calorías, 65g carbohidratos, 45g proteínas, 40g grasas)

Día 2

  • Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, plátano y mantequilla de almendras (500 calorías, 60g carbohidratos, 25g proteínas, 20g grasas)
  • Almuerzo: Arroz integral con lentejas, ensalada de pepino y tomate, 1 cucharada de aceite de oliva (700 calorías, 90g carbohidratos, 30g proteínas, 20g grasas)
  • Cena: Pechuga de pollo a la plancha, batata asada, espinacas salteadas con ajo (900 calorías, 80g carbohidratos, 60g proteínas, 30g grasas)

Día 3

  • Desayuno: Yogur griego natural con frutas frescas y un puñado de nueces (550 calorías, 50g carbohidratos, 25g proteínas, 30g grasas)
  • Almuerzo: Sándwich de pan integral con pavo, queso, lechuga, tomate y mostaza, acompañado de zanahorias baby (700 calorías, 80g carbohidratos, 40g proteínas, 20g grasas)
  • Cena: Filete de ternera a la plancha, puré de papas con aceite de oliva, judías verdes (850 calorías, 60g carbohidratos, 60g proteínas, 30g grasas)

Día 4

  • Desayuno: Avena cocida en leche de almendras con manzana y canela, espolvoreada con semillas de chía (500 calorías, 75g carbohidratos, 20g proteínas, 15g grasas)
  • Almuerzo: Quinoa con verduras asadas (pimiento, cebolla, calabacín), aderezado con aceite de oliva y limón, pechuga de pollo a tiras (750 calorías, 85g carbohidratos, 40g proteínas, 25g grasas)
  • Cena: Pescado blanco al horno con tomates cherry y aceitunas, acompañado de arroz salvaje (850 calorías, 70g carbohidratos, 50g proteínas, 30g grasas)

Día 5

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con aguacate triturado y huevo pochado encima (550 calorías, 45g carbohidratos, 25g proteínas, 35g grasas)
  • Almuerzo: Ensalada de atún con garbanzos, espinacas, pimiento rojo, y cebolla, aderezo de aceite de oliva (750 calorías, 60g carbohidratos, 50g proteínas, 30g grasas)
  • Cena: Pasta integral con salsa de tomate casera, albóndigas de pavo y brócoli al vapor (800 calorías, 100g carbohidratos, 40g proteínas, 20g grasas)

Día 6

  • Desayuno: Smoothie de bayas con espinaca, proteína en polvo y leche de almendras (500 calorías, 55g carbohidratos, 30g proteínas, 15g grasas)
  • Almuerzo: Tacos de pescado con tortillas de maíz, col morada, aguacate, y salsa fresca (750 calorías, 85g carbohidratos, 35g proteínas, 25g grasas)
  • Cena: Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso feta, acompañada de quinoa y zanahorias asadas (850 calorías, 60g carbohidratos, 55g proteínas, 30g grasas)

Día 7

  • Desayuno: Granola casera con yogur griego y frutas del bosque (550 calorías, 65g carbohidratos, 25g proteínas, 20g grasas)
  • Almuerzo: Ensalada Cobb con pollo, bacon, aguacate, huevo duro, queso azul, y aderezo de aceite de oliva (800 calorías, 30g carbohidratos, 50g proteínas, 55g grasas)
  • Cena: Salmón a la parrilla con ensalada de rúcula, mango, y aguacate, aderezo de lima y miel (750 calorías, 55g carbohidratos, 45g proteínas, 35g grasas)

Este plan es solo un ejemplo y debe adaptarse según las preferencias alimenticias, intolerancias, y condiciones de salud de cada individuo.

Angel Montero-Monti-Técnico en Dietética y Nutrición-Coach Nutricional-Entrenador personal acreditado

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